Rutina de 4 días para perder grasa con mancuernas y peso corporal
Si te encuentras en casa y solo tienes un par de mancuernas livianas, no te preocupes. Esta rutina de 4 días está diseñada para que puedas perder grasa y ponerte en forma sin necesidad de equipo complicado. A lo largo de seis semanas, experimentarás un programa efectivo que combina ejercicios con mancuernas y movimientos de peso corporal. Prepárate para trabajar en tus objetivos y descubrir lo que puedes lograr desde la comodidad de tu hogar. ¡Vamos a empezar!
Sobre el entrenamiento
Este programa de entrenamiento está diseñado para quienes buscan perder grasa de manera efectiva utilizando solo mancuernas y el peso corporal. Con una estructura de cuatro días a la semana, se enfoca en una combinación de empuje, tracción, piernas y ejercicios de cuerpo completo. Esta división te permite adaptar la rutina a tu horario personal, siendo recomendable seguir un patrón de dos días de entrenamiento seguidos de un día de descanso.
Estructura de la Rutina
- Día 1: Tirar
Enfocado en movimientos que involucran la parte posterior del cuerpo, como filas y dominadas. Este día ayudará a fortalecer la espalda y los bíceps. - Día 2: Piernas y abdominales
Incluye ejercicios para trabajar los músculos de las piernas y el abdomen. Movimientos como sentadillas y elevaciones de talones son clave para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. - Día 3: Descanso
Permite a tus músculos recuperarse y adaptarse al trabajo realizado en los días anteriores. - Día 4: Empujar
Este día se centra en los ejercicios de empuje, como press de hombros y fondos, fortaleciendo el pecho, hombros y tríceps. - Día 5: Cuerpo completo
Combina movimientos de los días anteriores, brindando un entrenamiento integral que activa todos los grupos musculares. - Días 6 y 7: Descanso
Tiempo crucial para la recuperación, permitiendo que el cuerpo se repare y se prepare para la próxima semana de entrenamiento.
Consideraciones Adicionales
Este programa utiliza exclusivamente un par de mancuernas y el peso corporal, lo que lo hace accesible para la mayoría de las personas. No se requieren bancos, bandas elásticas ni estaciones de ejercicios. Sin embargo, si tienes acceso a equipamiento adicional, puedes incorporar más variaciones o sustituir algunos ejercicios para diversificar tu rutina.
Recuerda que la consistencia es clave para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa. Escucha a tu cuerpo y ajusta la rutina según sea necesario para maximizar tus resultados.
Rutina de ejercicio de 4 días
Día de tirar
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo con un brazo | 5 | 30, 25, 20, 15, 10 |
| Elevación lateral trasera inclinada | 3 | 30, 20, 10 |
| Remo vertical con un brazo | 3 | 30, 20, 10 |
| Curl con mancuernas sentado | 3 | 20, 20, 20 |
| Curl de martillo | 3 | 20, 20, 20 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas (un solo brazo) | 3 | 30, 30, 30 |
Día de piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Tiempo |
|---|---|---|
| Sentadilla dividida | 3 | 30, 20, 10 |
| Peso muerto con una pierna rígida | 3 | 30, 20, 10 |
| Estocada caminando | 3 | 30, 20, 10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 30 (en cada serie) |
| Abdominales con peso | 3 | 20 (en cada serie) |
| Superhombre | 3 | 30 segundos (en cada serie) |
Día de empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de suelo con mancuernas | 5 | 30, 25, 20, 15, 10 |
| Vuelo con mancuernas en el suelo | 3 | 30, 20, 10 |
| Elevación lateral | 3 | 30, 20, 10 |
| Extensión de un brazo por encima de la cabeza | 3 | 20, 20, 20 |
| Patada con un brazo | 3 | 20, 20, 20 |
| Flexiones con agarre cerrado | 3 | 20, 20, 20 |
Día de cuerpo completo
| Ejercicio | Series | Tiempo de Trabajo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevación de pantorrillas de pie con mancuernas | 1 | 60 segundos | 60 segundos |
| Peso muerto con piernas rígidas | 1 | 30 segundos | 30 segundos |
| Saltos en cuclillas con peso corporal | 1 | 60 segundos | 60 segundos |
| Elevación de piernas acostado | 1 | 30 segundos | 30 segundos |
| Tablón | 1 | 60 segundos | 60 segundos |
| Jersey con mancuernas | 1 | 30 segundos | 30 segundos |
| Hacer subir | 1 | 60 segundos | 60 segundos |
| Prensa Arnold | 1 | 30 segundos | 30 segundos |
| Curl con mancuernas | 1 | 60 segundos | 60 segundos |
