Rutina de Ejercicios de Chris Evans: Entrena como el Capitán América y fortalece tu físico
¿Te gustaría desarrollar fuerza y resistencia como un verdadero superhéroe? Este programa de entrenamiento está inspirado en la rutina que Chris Evans siguió para interpretar al Capitán América. Aquí encontrarás ejercicios clave para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu condición física, ayudándote a alcanzar una forma envidiable. ¡Descubre cómo puedes transformarte con este plan pensado para potenciar tu físico y aumentar tu fuerza!
Sobre el entrenamiento
Este programa de entrenamiento se basa en la dedicación y disciplina que Chris Evans mostró al interpretar al Capitán América, buscando ayudarte a alcanzar un físico robusto y atlético. Con un enfoque en el entrenamiento con pesas, este plan no solo busca aumentar tu fuerza, sino también potenciar tu masa muscular magra, proporcionando la base necesaria para desarrollar un cuerpo de superhéroe.
El entrenamiento incluye una variedad de ejercicios compuestos y aislantes que trabajan todos los grupos musculares, fomentando un desarrollo equilibrado y funcional. Además, la rutina está diseñada para ser desafiante, promoviendo un progreso constante y evitando la meseta en tus entrenamientos.
Prepárate para transformar tu cuerpo y adoptar la mentalidad de un héroe. Con este enfoque integral de entrenamiento y nutrición, estarás en camino hacia un nuevo nivel de fuerza y resistencia. ¡Es hora de esculpir tu físico y hacer realidad tu propia versión del Capitán América!
Rutina inspirada en el Capitán América de Chris Evans
Día 1: Parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 5 |
| Peso muerto | 3 | 5 |
| Sentadillas con salto | 2 | 12 |
| Saltos de caja | 2 | 10 |
| Flexión de piernas acostado | 2 | 12 |
| Elevación de pantorrillas en máquina de pie | 2 | 15 |
| Cardio: Trote en cinta durante 10 minutos a 6 mph |
Día 2: Parte superior del cuerpo
Aquí tienes una versión mejorada en forma de cuadro simple:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa militar | 3 | 5 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 5 |
| Dominadas | 3 | 12 |
| Prensa Z | 3 | 8 |
| Flexiones | 3 | 12 |
| Remo invertido | 3 | 12 |
| Cardio: Trote en cinta durante 10 minutos a 6 mph |
Día 3: Recuperación activa
Durante tus días de recuperación activa, tienes la libertad de enfocarte en mejorar tu movilidad; el yoga es una opción excelente para ello. Si sientes que necesitas incluir algo de ejercicio cardiovascular, siéntete libre de hacerlo.
Aunque Chris Evans no realizó mucho cardio durante su preparación, mencionó que incorporaba HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) cuando era necesario. Si disfrutas del cardio y deseas añadirlo a tu rutina, no dudes en hacerlo; simplemente ajusta tu ingesta calórica para adaptarte a tu nuevo nivel de actividad.
Día 4: Parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra trampa | 3 | 5 |
| Sentadilla frontal | 3 | 5 |
| Prensa de piernas | 3 | 12 |
| Flexión de piernas sentado | 2 | 15 |
| Estocadas con salto | 2 | 15 por pierna |
| Elevación de pantorrillas sentado | 2 | 15 |
| Cardio: Trote en cinta durante 10 minutos a 6 mph |
Día 5: Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo inclinado | 3 | 5 |
| Press de banca inclinado | 3 | 5 |
| Press de hombros de rodillas | 3 | 5 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 12 |
| Inmersiones | 3 | 15 |
| Dominadas | 3 | 15 |
| Cardio: Trote en cinta durante 10 minutos a 6 mph |
Días 6 y 7: Recuperación activa (abdominales y brazos opcionales)
En los días de recuperación activa, puedes enfocarte en mejorar tu movilidad, siendo el yoga una opción excelente. Si sientes que necesitas hacer algo de cardio, no dudes en incluirlo. Aunque Chris Evans no incorporó mucho cardio en su preparación, reconoció que realizaba sesiones de HIIT cuando era necesario. Si disfrutas del cardio y deseas añadirlo a tu rutina, siéntete libre de hacerlo, solo ajusta tu ingesta calórica en consecuencia.
Además, si te apetece hacer un poco de entrenamiento de “vanidad” el domingo, puedes realizar el siguiente circuito centrado en brazos y abdominales:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a. Plancha | 3 | 30 segundos |
| 1b. Sentarse | 3 | 15 |
| 1c. Abdominales en bicicleta | 3 | 15 |
| 1d. Elevación de piernas acostado | 3 | 15 |
| 1e. Abdominales con peso | 3 | 10 |
| 2a. Flexiones de bíceps con mancuernas | 2 | 10 |
| 2b. Extensión con mancuernas por encima de la cabeza | 2 | 10 |
| 3a. Curl con barra | 2 | 10 |
| 3b. Aplastador de cráneos | 2 | 10 |
¿Cuánto tiempo durará el programa de entrenamiento?
El programa está diseñado para durar 12 semanas, con rutinas de entrenamiento que se enfocan en la parte superior e inferior del cuerpo.
¿Qué tipo de ejercicios incluye el programa?
Incluye movimientos compuestos pesados y ejercicios accesorios centrados en la resistencia del peso corporal, lo que te permitirá desarrollar fuerza y masa muscular.
¿Cuánto peso debo usar para los ejercicios?
Se recomienda usar pesos más pesados para las series de repeticiones más bajas, con el objetivo de desafiar tu fuerza. Ajusta el peso según tu nivel de habilidad y capacidad.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Para las series de repeticiones más bajas, descansa de 2 a 3 minutos entre series y ejercicios. Para rangos de repeticiones más altos, descansa de 60 a 90 segundos.
