Desarrolla masa muscular magra con esta rutina de ejercicios semanales de 4 días. El entrenamiento es una división única que combina un entrenamiento de push/pull/leg con un día de entrenamiento en V.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio (hombres)
Duración de la rutina
8 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
70 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, peso corporal, mancuernas, cables y máquinas
Sobre el entrenamiento
La siguiente rutina de ejercicios es un protocolo de 4 días a la semana. Sigue una división de push/pull/leg y agrega un día adicional enfocado en desarrollar los músculos que ayudan a proporcionar una ilusión de conicidad en “V”. Es perfecto para la mayoría de los levantadores intermedios y se puede realizar durante 6 a 8 semanas (o más tiempo dependiendo de sus objetivos).
Rutina de entrenamiento para desarrollar músculos
Día 1: Push
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca inclinado
4
6-8
Press de banca con mancuernas
3
10-12
Press con mancuernas sentado
4
6-8
Elevaciones laterales
3
12-15
Fondos (ponderados)
4
8
Día 2: Pull
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo inclinado
4
6-8
Remo con mancuernas a un brazo
3
10-12 cada uno
Dominadas (con peso)
4
8
Pull down
3
10-12
Curl de bíceps con agarre amplio
3
12
Día 3: Leg
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla frontal
4
6-8
Extensiones de piernas
3
10-12
Peso muerto rumano
4
6-8
Flexiones de piernas
3
10-12
Elevación de pantorrillas sentado
4
8-10
Elevación de pantorrillas de pie
4
12-15
Día 4: Día enfocado en la reducción de la grasa abdominal
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press inclinado con mancuernas
3
12
Press de hombros en máquina
3
10
Elevación lateral con cable
3
12
Remo con polea sentado
3
10
Jalón hacia abajo con agarre amplio
3
12
¿Cuánto debo descansar entre series?
Los períodos de descanso serán relativamente individualizados, pero recomendaríamos mantenerlos al mínimo. Descansa solo el tiempo suficiente para recuperarte y luego pasa a la siguiente serie. Para la mayoría, esto será entre 1 y 2 minutos entre series.
¿Cuánto peso utlizar?
Al seleccionar un peso, intenta elegir uno que suponga un desafío para ti en los rangos de repeticiones prescritos. Deberías terminar cada serie sintiéndote como si pudieras hacer 1 o 2 repeticiones más si realmente te esforzaras.
