Rutina de cuerpo completo para principiantes
Comenzar una rutina de ejercicios puede parecer un desafío, pero esta guía está pensada para ayudarte a dar esos primeros pasos de manera segura y efectiva. Aquí encontrarás una rutina de cuerpo completo, ideal para quienes se inician en el mundo del entrenamiento. No importa si nunca has hecho ejercicio antes, estas indicaciones te permitirán fortalecer cada grupo muscular sin complicaciones.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Principiante (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 6 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, cables, mancuernas, barra EZ |
Sobre el entrenamiento
Una rutina de cuerpo completo para principiantes es ideal para quienes están comenzando su camino en el gimnasio. Se recomienda realizar esta rutina tres veces por semana, enfocándose en los ejercicios más fundamentales. El propósito principal es aprender la técnica correcta antes de aumentar el peso o la intensidad.
Es crucial no sobrecargarse en esta etapa, sino trabajar con una resistencia que permita completar las repeticiones, especialmente en la tercera serie, donde el esfuerzo debe ser considerable pero manejable. La clave está en perfeccionar la forma de cada movimiento, ya que la técnica adecuada es mucho más importante que el peso que se esté levantando al inicio. Recuerda que todos, sin importar su nivel actual, comenzaron en el mismo lugar. No te compares con quienes ya tienen más experiencia. Lo importante es que estás dando los primeros pasos y cada avance, por pequeño que sea, es un logro en sí mismo.
Rutina de ejercicios 3 días a la semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 10-15 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 2 | 15-20 |
| Press de banca con barra | 3 | 10-15 |
| Remo con barra | 3 | 10-15 |
| Press de hombros | 2 | 8-12 |
| Curl con mancuernas alternado de pie | 2 | 8-12 |
| Flexión de tríceps (usando barra EZ o curvada) | 2 | 8-12 |
¿Con qué frecuencia debo hacer esta rutina?
Se recomienda hacer la rutina de cuerpo completo tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión para permitir la recuperación muscular, ya sea los días lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.
¿Cuánto peso debo levantar al empezar?
Al principio, es importante utilizar un peso que te permita completar las repeticiones con buena forma, pero que sea lo suficientemente desafiante en la última serie. No te preocupes por levantar pesos pesados, enfócate en dominar la técnica.
¿Cómo puedo monitorear mi progreso?
Llevar un registro de tu progreso es fundamental. Utiliza un cuaderno sencillo para anotar los pesos utilizados y la cantidad de repeticiones realizadas. Esto te ayudará a monitorear tu evolución y ajustar la carga de manera adecuada.
