Rutina de 6 días solo con mancuernas
¿Buscas una manera efectiva de ponerte en forma sin salir de casa? Este programa de entrenamiento de 6 días está diseñado para ayudarte a desarrollar masa muscular magra utilizando solo mancuernas. Ideal para quienes desean entrenar en casa o mantenerse activos mientras viajan, estas rutinas son simples y efectivas, permitiéndote ajustar el esfuerzo a tu nivel. Prepárate para tonificar tu cuerpo y alcanzar tus objetivos de fitness de manera práctica y accesible.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 6 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-70 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Mancuernas |
Sobre el entrenamiento
El entrenamiento de 6 días solo con mancuernas está diseñado para ser realizado durante un máximo de 12 semanas. Este programa sigue un esquema de entrenamiento que alterna entre empujar, tirar y trabajar las piernas, lo que permite que cada grupo muscular se entrene al menos dos veces por semana. Algunos músculos secundarios, como la espalda y los hombros, se activan incluso más frecuentemente.
Aunque este programa no incluye ejercicios específicos para el abdomen ni sesiones de cardio, es fácil incorporar ambos según tus objetivos personales.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 5 | 8-12 |
| Press de banca con mancuernas declinado | 3 | 8-12 |
| Press de suelo con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 8-12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza | 3 | 8-12 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Remo con mancuernas con apoyo en el pecho | 4 | 8-12 |
| Pull Over con mancuernas | 3 | 10-15 |
| Vuelo del deltoides posterior | 3 | 10-15 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Curl de Zottman | 3 | 12-15 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas | 4 | 8-12 |
| Sentadilla con mancuernas en copa | 4 | 8-12 |
| Empuje de cadera con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Elevación de pantorrillas con mancuernas | 4 | 15-20 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca inclinado con mancuernas | 5 | 8-12 |
| Vuelo de pecho con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Press de mancuernas de pie | 4 | 8-12 |
| Prensa Arnold | 3 | 8-12 |
| Elevación lateral | 3 | 8-12 |
| Triturador de cráneo con mancuernas | 3 | 8-12 |
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo con mancuernas a un brazo | 5 | 8-12 |
| Remo con mancuernas con agarre inverso | 4 | 8-12 |
| Jersey con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Curl de martillo con mancuernas | 3 | 10-15 |
| Rizo inverso | 3 | 10-15 |
Día 6
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Sentadilla dividida con mancuernas | 4 | 8-12 cada uno |
| Sentadilla con mancuernas en copa | 3 | 8-12 |
| Empuje de cadera con mancuernas | 3 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas con mancuernas | 4 | 20 |
¿Cuál es el objetivo principal de este programa de entrenamiento?
El enfoque principal de este entrenamiento es fomentar el desarrollo de masa muscular magra. Sin embargo, también es adecuado para quienes buscan perder grasa, siendo fundamental tener en cuenta tu ingesta calórica, ya sea en un superávit o en un déficit, para lograr los resultados deseados.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre cada serie?
Se recomienda descansar entre 45 y 60 segundos entre cada serie. Este tiempo de descanso es ideal para mantener la intensidad del entrenamiento y permitir que los músculos se recuperen lo suficiente para realizar el siguiente esfuerzo. Para el desarrollo muscular y la quema de grasa, mantener un tiempo de descanso más corto puede ser beneficioso, ya que mantiene el ritmo cardíaco elevado y aumenta el desafío del entrenamiento.
¿Cómo debo seleccionar el peso para los ejercicios?
Es importante elegir un peso que te resulte desafiante, pero que aún te permita mantener una buena forma durante cada ejercicio. El peso ideal debe ser aquel que te haga sentir que solo te queda una repetición más al finalizar cada serie. Esto asegura que estás trabajando al máximo de tu capacidad, lo que es esencial para estimular el crecimiento muscular.
¿Qué hacer al terminar el periodo recomendado de 12 semanas?
Al finalizar las 12 semanas, puedes decidir si deseas continuar con la misma rutina si te ha gustado y sigues viendo resultados positivos. La repetición de un programa que disfrutas puede ser una buena manera de seguir motivado y ver avances. Alternativamente, también puedes explorar otros entrenamientos de la serie para introducir variedad en tu rutina. Al probar nuevas rutinas, asegúrate de centrarte en mejorar tus levantamientos y mantener un enfoque en el progreso continuo.
