Rutina de musculación de 4 días para la parte superior e inferior
Alcanza tus objetivos de desarrollo muscular con estas rutinas equilibradas de entrenamiento de 4 días que combina ejercicios compuestos pesados, máquinas, cables e incorpora negativos de 3 segundos para llevar todo el entrenamiento a otro nivel de fuerza.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 10 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 4 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables, máquinas, y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
Los entrenamientos de la parte superior e inferior son el estilo de entrenamiento más recomendado para quienes buscan desarrollar masa muscular magra de forma natural. Esto se debe a los 3 factores que entran en juego durante la hipertrofia:
- Tensión mecánica
- Daño muscular
- Estrés metabólico
Al dividir tus entrenamientos entre la musculatura de la parte superior del cuerpo y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, puedes optimizar la frecuencia de entrenamiento y la distribución del volumen de una manera que también permitirá la máxima intensidad en cualquier sesión determinada.
¿Cómo se divide el entrenamiento de parte superior e inferior?
Cada día de entrenamiento es equilibrado. Comienzas desafiando a los grupos musculares principales con 3 series de ejercicios compuestos o exigentes en máquina. Luego, continúas terminando un grupo muscular con un movimiento de estilo más aislado que generalmente se centra en el uso de negativos de 3 segundos. Por último, trabajas grupos musculares más pequeños con 3 series cada uno, utilizando negativos de 3 segundos cuando sea necesario.
Se puede dividir de esta manera:
- Lunes: Parte superior del cuerpo.
- Martes: Parte inferior del cuerpo.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Parte superior del cuerpo.
- Viernes : Parte inferior del cuerpo.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
Rutina de musculación para la parte superior e inferior
Lunes: Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 3 | 6-12 |
| Remo con barra | 3 | 6-12 |
| Press de hombros con mancuernas sentado | 3 | 8-12 |
| Pec-Dec: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Pull down con barra en V: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Elevación lateral | 2 | 10-15 |
| Extensiones de tríceps con cable: 3 segundos negativos | 3 | 8-12 |
| Flexiones con cable: 3 segundos negativos | 3 | 8-12 |
Martes: Parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 6-12 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8-12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 3 | 10-15 |
| Extensiones de piernas: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Flexión de piernas: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas sentado: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch: 3 segundos negativos | 3 | 10-12 |
| Cable de tracción con cuerda | 3 | 10-12 |
Jueves: Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Peso muerto en rack | 3 | 5-8 |
| Press militar | 3 | 8-12 |
| Press de pecho con máquina: 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Dominadas o remos en máquina: 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Press de hombros en máquina: 3 segundos negativos | 2 | 8-12 |
| Curls con mancuernas: 3 segundos negativos | 3 | 8-12 |
| Dip de tríceps en máquina: 3 segundos negativos | 3 | 8-12 |
Viernes: Parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas | 3 | 8-12 |
| Elevación de pantorrillas con prensa de piernas | 3 | 10-15 |
| Sentadilla hack | 2 | 8-12 |
| Flexión de piernas sentado: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas sentado: 3 segundos negativos | 2 | 10-12 |
| Plancha | 3 | 60 segundos |
| Hiperextensiones | 3 | 10-12 |
