Rutina de 3 días para principiantes: Guía para desarrollar músculo
Si estás empezando en el mundo del entrenamiento con pesas, esta rutina es perfecta para ti. Con un enfoque sencillo, pero efectivo, está diseñada para ayudarte a desarrollar músculo, trabajando cada grupo muscular de manera equilibrada. En solo tres días a la semana, realizarás ejercicios compuestos clave que te permitirán ganar fuerza y condición física, sin sentirte abrumado.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 10 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas, Máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este plan de entrenamiento de 3 días para principiantes está especialmente diseñado para ayudarte a desarrollar músculo de manera efectiva y segura, trabajando cada grupo muscular con movimientos compuestos clave una vez por semana. Estos ejercicios, como las sentadillas, los presses y los levantamientos, te permitirán activar varios músculos a la vez, maximizando el esfuerzo y optimizando los resultados.
Cada sesión de entrenamiento consta de 3 a 5 ejercicios cuidadosamente seleccionados para garantizar un progreso gradual. Enfócate en la técnica correcta más que en la cantidad de peso que levantas; esto es crucial para evitar lesiones y asegurar un desarrollo muscular equilibrado y eficiente. Dominar la técnica ahora te preparará para entrenamientos más avanzados.
¿Cómo se distribuye la rutina?
El enfoque principal es trabajar cada grupo muscular una vez por semana, permitiendo una recuperación adecuada y maximizando el crecimiento muscular. Además, se respeta un equilibrio entre los días de entrenamiento y los días de descanso para evitar el agotamiento y asegurar que el cuerpo se recupere correctamente.
- Lunes: Pecho y Tríceps
- Martes: Descanso
- Miércoles: Espalda y Bíceps
- Jueves: Descanso
- Viernes: Piernas y Hombros
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Rutina para desarrollar músculo
Lunes: Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Press de banca inclinado | 2 | 10 |
| Fondos de tríceps | 3 | Falla |
| Extensión de tríceps acostado | 3 | 10 |
Miércoles: Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con agarre amplio | 4 | 10 |
| Fila sentada | 3 | 12 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10 |
| Curl con barra de pie | 3 | 8-10 |
Viernes: Piernas y Hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas a 45 grados | 4 | 12, 10, 10, 10 |
| Extensión de pierna | 3 | 12 |
| Curl de piernas | 3 | 12 |
| Prensa militar | 4 | 8-10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 10 |
