Rutina de ejercicios de 6 semanas para desarrollar masa muscular magra
Desarrollar masa muscular magra es uno de los objetivos más buscados por quienes entrenan en el gimnasio. Para lograrlo, es clave seguir una rutina bien estructurada que combine ejercicios efectivos y constancia. Este programa de entrenamiento de 6 semanas está diseñado para ayudarte a ganar fuerza y definir tus músculos de manera progresiva.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio |
| Duración de la rutina | 6 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 4 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas, Barra EZ, Máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este programa de entrenamiento de 6 semanas está diseñado específicamente para quienes buscan aumentar su masa muscular magra de manera efectiva y sostenible. Desarrollar músculo magro es uno de los objetivos más comunes en el mundo del fitness, respaldado por el hecho de que el 84 % de los participantes en nuestra encuesta expresaron interés en este tipo de entrenamiento.
Este interés se debe a que la masa muscular magra no solo mejora el aspecto físico al ofrecer un cuerpo definido y tonificado, sino que también tiene beneficios significativos para la salud. Entre ellos se incluye el aumento del metabolismo, la mejora en la fuerza funcional y la prevención de lesiones, así como una mayor resistencia física. Tener una buena masa muscular magra puede, además, ayudar en la pérdida de grasa, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa corporal.
Día 1: Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 10 |
| Sentadilla con hack en máquina | 3 | 12 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 4 | 10 |
| Flexión de piernas | 3 | 12 |
| Estocada con mancuernas | 3 | 8 |
| Elevaciones de pantorrillas con prensa | 3 | 12 |
| Elevaciones de pantorrillas sentado | 3 | 12 |
Día 2: Pecho y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 10 |
| Press de banca inclinado | 3 | 12 |
| Cruce de cables | 3 | 12 |
| Press de pecho con fuerza de martillo | 3 | 8 |
| Curl de bíceps con barra | 4 | 10 |
| Curl de martillo con cable de cuerda | 3 | 12 |
| Rizo predicador | 3 | 10 |
Día 3: Regreso
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 10 |
| Remo con barra | 3 | 12 |
| Jalón hacia atrás | 5 | 8 |
| Remo con polea | 3 | 12 |
| Levante | 3 | 10 |
| Hiperextensión | 3 | 12 |
Día 4: Hombros y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press militar sentado | 4 | 10 |
| Elevación lateral | 3 | 12 |
| Elevación frontal | 3 | 12 |
| Baraja Pec-Deck Invertida | 3 | 12 |
| Encogimientos de hombros con barra | 4 | 12 |
| Inmersiones | 4 | 10 |
| Prensa francesa sentada | 3 | 12 |
¿Qué hacer después de completar el programa de entrenamiento de 6 semanas?
Te sugerimos tomarte una semana de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere. ¡No te preocupes! Una semana es suficiente para mantener los avances logrados. Utiliza este tiempo para reflexionar sobre tus objetivos y celebrar los progresos en tu masa muscular magra. Si decides seguir con el programa después de esta pausa, ¡adelante!
¿Cómo debo alimentarme durante el programa?
Tu alimentación dependerá de tu situación actual. Si tienes sobrepeso y estás comenzando con el entrenamiento de hipertrofia, podría ser útil empezar con un déficit calórico. En cambio, si tienes bajo peso o eres un levantador intermedio-avanzado, necesitarás un superávit calórico para aumentar tu masa muscular magra. Utiliza una calculadora de TMB para determinar tus necesidades calóricas y ajusta entre 250 y 500 calorías, ya sea para un déficit o un superávit. Procura que tus calorías provengan de alimentos integrales y ricos en nutrientes.
¿Qué suplementos debo considerar?
La suplementación debe adaptarse a tus necesidades individuales. Si te cuesta alcanzar tu ingesta diaria de proteínas, un buen suplemento proteico puede ser muy útil. Si tienes dificultades para cumplir con tus requerimientos calóricos, un suplemento para aumentar masa muscular puede ser de ayuda. Además, el monohidrato de creatina es un suplemento económico y respaldado por investigaciones que puede mejorar tus resultados.
