Rutina de 5 días para aumentar músculos y fuerza
Este programa de entrenamiento está diseñado para ayudarte a ganar fuerza y aumentar masa muscular en solo cinco días a la semana. Combina dos sesiones enfocadas en ejercicios de fuerza, ideales para mejorar tu capacidad física, con tres sesiones centradas en hipertrofia, perfectas para estimular el crecimiento muscular.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 10 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este programa de entrenamiento de 5 días combina lo mejor de ambos mundos. Se enfoca en el desarrollo de fuerza progresiva mientras maximiza el volumen sanguíneo en los músculos, lo que te ayudará no solo a hacerte más fuerte, sino también a mejorar tu apariencia física. A través de una combinación equilibrada de levantamientos pesados y técnicas de hipertrofia, esta rutina está diseñada para quienes buscan tanto rendimiento como estética, asegurando un progreso continuo sin comprometer la salud ni el bienestar.
Además, el programa incluye ejercicios que activan diferentes grupos musculares, lo que permite un enfoque integral para el desarrollo corporal. Cada día está estructurado para maximizar el tiempo de recuperación y el crecimiento muscular, optimizando los resultados sin riesgo de sobreentrenamiento. Con disciplina y constancia, este enfoque te permitirá lograr un equilibrio entre fuerza, tamaño y definición muscular, llevando tu rendimiento al siguiente nivel.
Rutina de entrenamiento de 5 días
- Lunes: Fuerza de la parte superior del cuerpo
- Martes: Fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Miércoles: LIBRE
- Jueves: Medición de la espalda y los hombros
- Viernes: Tamaño del pecho y los brazos
- Sábado: Tamaño de las piernas
- Domingo: LIBRE
Lunes: Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con agarre amplio y peso | 2-3 | 4-6 |
| Remo con barra inclinado | 4-5 | 4-6 |
| Remo con barra en T con agarre estrecho | 2-3 | 4-6 |
| Press de barra por encima de la cabeza de pie | 4-5 | 4-6 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4-5 | 4-6 |
| Fondos con peso | 2-3 | 4-6 |
| Triturador de cráneos con barra EZ | 2-3 | 4-6 |
| Flexiones de bíceps con barra EZ | 2-3 | 4-6 |
Periodos de descanso: 120-180 segundos entre series.
Martes: Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 4-5 | 4-6 |
| Sentadillas con barra | 2-3 | 4-6 |
| Peso muerto | 4-5 | 4-6 |
| Flexiones de piernas acostado | 2-3 | 4-6 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4-5 | 4-6 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 2-3 | 4-6 |
Periodo de descanso: 120-180 segundos entre series.
Jueves: Entrenamiento para aumentar el tamaño de la espalda y los hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a. Jalón hacia abajo con agarre amplio | 4-5 | 8-12 |
| 1b. Jalón hacia abajo con agarre estrecho | 4-5 | 8-12 |
| 2. Remo en máquina con apoyo del pecho | 4-5 | 8-12 |
| 3. Remo con polea baja y agarre estrecho | 2-3 | 8-12 |
| 4a. Pull down con cuerda y brazos estirados | 2-3 | 8-12 |
| 4b. Hiperextensiones de la espalda baja | 2-3 | 8-12 |
| 5. Press de hombros con mancuernas | 4-5 | 8-12 |
| 6. Elevación lateral con mancuernas de pie | 2-3 | 8-12 |
| 7. Elevación frontal con barra EZ de pie | 2-3 | 8-12 |
| 8. Elevación lateral del deltoides posterior | 2-3 | 8-12 |
| 9a. Remo vertical con barra EZ y cable | 2-3 | 8-12 |
| 9b. Tracción facial con cuerda | 2-3 | 8-12 |
Periodos de descanso: 60-90 segundos entre series.
Viernes: Entrenamiento para aumentar el tamaño del pecho y los brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1. Press de banca con barra inclinado | 4-5 | 8-12 |
| 2a. Press de pecho en máquina plana | 2-3 | 8-12 |
| 2b. Vuelo con mancuernas en posición inclinada | 2-3 | 8-12 |
| 3. Cruce de cables | 2-3 | 8-12 |
| 4. Press de banca con agarre estrecho | 2-3 | 8-12 |
| 5. Extensión de tríceps con barra EZ sentado | 2-3 | 8-12 |
| 6. Press de banca con un solo brazo | 2-3 | 8-12 |
| 7. Curl predicador con barra EZ | 2-3 | 8-12 |
| 8. Curl de martillo con mancuernas alternadas de pie | 2-3 | 8-12 |
| 9. Curl de bíceps con un solo brazo en polea alta | 2-3 | 8-12 |
Descanso: 60-90 segundos entre series.
Sábado: Entrenamiento para aumentar el tamaño de las piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a. Flexión de isquiotibiales sentado | 4-5 | 8-12 |
| 1b. Extensión de piernas | 4-5 | 8-12 |
| 2. Sentadilla frontal | 4-5 | 8-12 |
| 3a. Prensa de piernas | 4-5 | 8-12 |
| 3b. Estocada caminando con barra | 4-5 | 8-12 (cada pierna) |
| 4a. Máquina abductora | 2-3 | 8-12 |
| 4b. Máquina aductora | 2-3 | 8-12 |
| 5. Patadas hacia atrás para glúteos | 2-3 | 8-12 (cada pierna) |
| 6. Levantamiento de terneros con burro | 4-5 | 8-12 |
| 7a. Elevación de pantorrillas sentado | 4-5 | 8-12 |
| 7b. Prensa de pantorrilla con una pierna | 4-5 | 8-12 (cada pierna) |
Período de descanso: 60-90 segundos entre series.
Entrenamiento abdominal: 3 veces por semana
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a. Elevación de piernas colgado | 3-4 | 8-12 |
| 1b. Abdominales en declive | 3-4 | 8-12 |
| 2a. Elevación de piernas acostado | 3-4 | 15-20 |
| 2b. Abdominales con polea | 3-4 | 15-20 |
| 3. Cortadoras de leña con cable | 3-4 | 15-20 por lado |
| 4. Abdominales con barra rodando | 3-4 | Hasta la falla muscular |
Periodos de descanso: 60-90 segundos entre series.
