Rutina Completa de 3 Días: Entrena todo el cuerpo con máquinas y mancuernas
Si estás buscando una forma sencilla y eficaz de entrenar todo tu cuerpo en pocos días, este plan es ideal para ti. Con una combinación de máquinas y mancuernas, te proponemos una rutina de tres días que se adapta a todos los niveles, ayudándote a trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Completo |
| Nivel | Principiante (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-70 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
El programa de Rutina Completa de 3 Días es una excelente opción para principiantes que buscan desarrollar fuerza y mejorar su condición física de manera equilibrada. Este enfoque, que combina ejercicios con máquinas y mancuernas, permite trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, optimizando el tiempo en el gimnasio y garantizando un progreso constante.
Con esta rutina, entrenarás cada músculo de 2 a 4 veces por semana, lo que favorece una recuperación adecuada y un estímulo frecuente para el crecimiento muscular. Además, al trabajar varios grupos musculares en un solo entrenamiento, aumentas la cantidad de peso que puedes levantar en total, lo que se traduce en un mayor gasto calórico. Esto no solo acelera el desarrollo muscular, sino que también ayuda en la pérdida de grasa.
Este tipo de rutina es ideal para aquellos que disponen de poco tiempo o no desean dividir su entrenamiento en sesiones enfocadas en músculos individuales. Con solo tres días a la semana, lograrás un entrenamiento eficiente que maximiza resultados en fuerza, resistencia y tonificación muscular.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con copa | 4 | 8-12 |
| Flexión de piernas acostado | 3 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 2 | 15-20 |
| Remo con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Jalón hacia abajo | 3 | 10-15 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 |
| Elevación lateral | 3 | 10-15 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas | 4 | 8-12 |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 |
| Máquina de dominadas asistidas | 4 | 8-12 |
| Remo con polea sentado | 3 | 10-15 |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 8-12 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10-15 |
| Triturador de cráneos | 3 | 8-12 |
| Curl con mancuernas | 3 | 8-12 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 4 | 8-12 |
| Estocada caminando | 3 | 10-15 cada uno |
| Elevación de pantorrillas de pie | 2 | 15-20 |
| Remo en máquina Smith | 4 | 8-12 |
| Jalón de cara con cable | 3 | 10-15 |
| Flexiones | 3 | 10-15 |
| Flexiones con agarre cerrado | 3 | 8-12 |
| Curl con polea | 3 | 8-12 |
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series y ejercicios?
Limita tus períodos de descanso a entre 60 y 90 segundos entre cada serie y ejercicio. Esto te ayudará a mantener un buen ritmo y a maximizar la eficiencia del entrenamiento.
¿Por qué no incluye ejercicios abdominales?
El programa no incluye ejercicios específicamente para abdominales porque ya se trabaja el core en la mayoría de los movimientos compuestos. Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar más tus abdominales, puedes añadir ejercicios de aislamiento para el abdomen como complemento al programa.
¿Puedo hacer cardio junto con este entrenamiento?
Sí, puedes incorporar cardio según tus objetivos. Puedes hacerlo después de cada sesión de entrenamiento, en tus días de descanso o incluso en ambos, dependiendo de si buscas mejorar tu resistencia cardiovascular o quemar más calorías.
