Rutina Bulldozer: Entrenamiento dividido en 3 días para maximizar tu potencial
¿Tienes poco tiempo pero grandes objetivos? La rutina Bulldozer está diseñada para quienes buscan resultados efectivos con un entrenamiento dividido en 3 días. Combinando series de descanso y pausa con una resistencia progresiva, este método te ayudará a construir músculos sólidos sin necesidad de largas sesiones en el gimnasio. Perfecto para quienes quieren entrenar de forma inteligente e intensificar sus levantamientos en poco tiempo.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, Peso corporal, Mancuernas, Barra EZ, Máquinas |
Sobre el entrenamiento
La rutina Bulldozer es un plan de entrenamiento dividido en tres días, diseñado para maximizar tu rendimiento y crecimiento muscular. Este método utiliza el sistema de “objetivos de repeticiones”, una técnica de progresión efectiva que te indica cuándo es el momento adecuado para incrementar el peso en un ejercicio específico.
¿Cómo funciona el sistema de objetivos de repeticiones?
Cada vez que realizas un ejercicio, cuentas el número total de repeticiones acumuladas. Una vez que alcanzas el objetivo de repeticiones predeterminado para ese ejercicio, es momento de añadir más peso en tu próxima sesión. Este enfoque asegura que avances de manera consistente, mejorando tanto tu fuerza como tu volumen muscular.
¿Cuándo agregar peso?
Cuando alcances el número total de repeticiones objetivo en un ejercicio, añadirás peso en la próxima vez que lo realices. Este sistema de progresión te ayuda a evitar estancamientos y te asegura un progreso continuo.
Estructura de las series Bulldozer
Un ejemplo de cómo se estructura una serie Bulldozer es el siguiente:
- Press de banca, 7 series:
1ª serie, descansa 30 segundos.
2ª serie, descansa 30 segundos.
3ª serie, descansa 45 segundos.
4ª serie, descansa 45 segundos.
5ª serie, descansa 60 segundos.
6ª serie, descansa 60 segundos.
7ª serie, finaliza y descansa antes de pasar al siguiente ejercicio.
Notas importantes: El entrenamiento Bulldozer puede parecer sencillo, pero es sorprendentemente desafiante. Es recomendable que comiences con un día de entrenamiento moderado para familiarizarte con el sistema antes de aumentar la intensidad. No te apresures a añadir más volumen o ejercicios; confía en el proceso. El éxito de este entrenamiento radica en la combinación de las pausas breves entre series y la resistencia progresiva, lo que te permitirá desarrollar una musculatura notable si sigues el plan con disciplina y sentido común.
Entrenamiento estilo Bulldozer de 3 días
Día 1: Espalda, bíceps, antebrazos, trapecios y abdominales
| Ejercicio | Mini-conjuntos | Repeticiones | Descansos |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 5 | 15 | 30/30/45/45 |
| Remo con barra | 5 | 25 | 30/30/45/45 |
| Dominadas con agarre amplio | 5 | 35 | 30/30/30/30 |
| Curl con mancuernas de pie | 4 | 25 | 30/30/30 |
| Curl predicador con barra fácil | 4 | 25 | 30/30/30 |
| Flexión de muñecas con barra sentado | 4 | 35 | 30/30/30 |
| Encogimiento de hombros con barra | 5 | 35 | 30/30/30/30 |
| Ejercicio de abdominales | 5 | 15 | 30/30/45/45 |
Día 2: Pecho, Hombros y Tríceps
| Ejercicio | Mini-conjuntos | Repeticiones | Descansos |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 30 | 30/30/45/45 |
| Banco de fuerza Hammer Strength | 5 | 30 | 30/30/30/30 |
| Press de hombros sentado | 5 | 35 | 30/30/45/45 |
| Elevación lateral con mancuernas | 4 | 30 | 30/30/30 |
| Vuelo inverso inclinado | 4 | 30 | 30/30/30 |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 25 | 30/30/30 |
| Extensión con mancuernas sentado | 4 | 30 | 30/30/30 |
Día 3: Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y abdominales
| Ejercicio | Mini-conjuntos | Repeticiones | Descansos |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 25 | 30 / 30 / 30 |
| Prensa de piernas | 5 | 50 | 30 / 30 / 30 / 30 |
| Extensión de pierna | 5 | 40 | 30 / 30 / 30 / 30 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 5 | 30 | 30 / 30 / 45 / 45 |
| Flexión de piernas | 5 | 35 | 30 / 30 / 30 / 30 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 5 | 35 | 30 / 30 / 30 / 30 |
| Ejercicio de abdominales | 5 | 15 | 30 / 30 / 45 / 45 |
Preguntas frecuentes sobre la rutina
¿Cuál es el tiempo de descanso recomendado entre series?
El descanso entre series se limita generalmente a 15-30 segundos. Sin embargo, para ciertos ejercicios compuestos o cuando se utilizan esquemas de series extendidas, este descanso puede extenderse hasta 60 segundos.
¿Por qué son más cortos pero más intensos los entrenamientos con bulldozers?
La estructura del entrenamiento permite que, debido al descanso restringido, pases menos tiempo en el gimnasio cada día. A pesar de ser más breves, estos entrenamientos son más intensos “por repetición”, lo que maximiza la efectividad de cada sesión.
¿Cuántos ejercicios se realizan por zona del cuerpo?
En lugar de realizar de 4 a 5 ejercicios para trabajar un grupo muscular, el entrenamiento bulldozer se centra en 2 o 3 ejercicios por zona del cuerpo. Esto se compensa con un mayor número de series por ejercicio, lo que garantiza un trabajo muscular efectivo.
¿Cómo se logra la progresión de peso en este entrenamiento?
La progresión se basa en el total de repeticiones realizadas para un ejercicio específico. Si alcanzas un objetivo predeterminado de repeticiones, se aumentará el peso en la siguiente sesión de entrenamiento.
¿Qué son las miniseries y las macroseries?
Las miniseries son grupos de series para un ejercicio determinado, diferenciándose porque no se realizan tras una recuperación completa. Las macroseries, en cambio, son agrupaciones de varias miniseries.
¿Es recomendable entrenar hasta el fallo?
No, no se debe entrenar hasta el fallo. Es importante detener cada miniserie cuando sientas que podrías fallar en la siguiente repetición. Si no estás seguro, es mejor detener la serie y colocar el peso en su soporte.
¿Qué peso se debe utilizar en cada miniserie?
Se recomienda utilizar el mismo peso de trabajo para cada miniserie de un ejercicio específico, lo que contribuye a mantener la consistencia y eficacia del entrenamiento.
