Programa de supersentadillas: Rutina de 12 semanas para transformar tus piernas y fuerza

El programa de supersentadillas está diseñado para ayudarte a aumentar tu fuerza y mejorar la técnica de la sentadilla. A lo largo de 12 semanas, seguirás una rutina progresiva que te permitirá levantar más peso de manera segura, enfocándote en construir potencia en las piernas. Este enfoque estructurado te ayudará a desarrollar una base sólida y avanzar hacia una sentadilla más eficiente y fuerte.

Sobre el entrenamiento

Las sentadillas no solo desarrollan los músculos de las piernas, sino que también activan los glúteos, la zona lumbar, el abdomen y hasta los brazos en ciertos casos. Además, trabajar en mejorar tu sentadilla no solo aumentará tu capacidad para levantar más peso, sino que también tendrá un impacto positivo en tu rendimiento atlético general y en la estabilidad de todo tu cuerpo. Si realmente quieres destacar en fuerza y control, este programa te llevará al siguiente nivel.

En estas 12 semanas, no solo aprenderás a perfeccionar la técnica, sino que también seguirás un plan progresivo que maximizará tus resultados. Comenzando con una base sólida y aumentando gradualmente la intensidad, esta rutina está diseñada para llevar tu rendimiento al límite y superar tus propias expectativas. ¿Estás listo para el desafío? Prepárate para dominar el movimiento que más transformación puede generar en tu cuerpo y rendimiento.

Plan de entrenamiento de supersentadillas

Semana 1: Evaluación de tu rendimiento

El primer paso para mejorar tu sentadilla es conocer tu repetición máxima (1RM). Este valor será la base sobre la cual progresarás durante las siguientes semanas. En tu próximo día de entrenamiento de piernas, enfócate en encontrar ese máximo realizando sentadillas hasta tu límite. Aquí tienes una rutina de muestra para descubrir tu 1RM:

• Camina durante 5 minutos en una cinta a 4,8 km/h (3 mph) con una inclinación del 8 % para activar caderas, glúteos e isquiotibiales.
• Dedica 5 minutos a estirar todo el cuerpo, incluidas las zonas superiores e inferiores.
• Realiza 15 sentadillas con solo la barra. Descansa 1 minuto después de esta serie y tras cada serie de calentamiento.
• Haz 10 repeticiones con un peso ligero. No debes alcanzar el fallo muscular en esta serie.
• Realiza 5 repeticiones con un peso moderado, manteniendo el esfuerzo sin llegar al fallo.
• Intenta una primera repetición con un peso manejable.
• Luego, busca tu peso máximo actual. Si es la primera vez que lo haces, selecciona un peso con el que te sientas cómodo.
• Si lo logras, añade entre 2.5 y 5 kg y vuelve a intentarlo. Repite hasta que falles en el levantamiento. Asegúrate de contar con un observador y usar una jaula de sentadillas para mayor seguridad. Descansa de 2 a 3 minutos entre los intentos máximos.

Semana 2 a 12

Una vez que conoces tu repetición máxima (1RM), es hora de utilizarla para mejorar tu rendimiento. Durante las próximas semanas, basarás tus entrenamientos en porcentajes de este máximo. Calcula el 75%, 80%, 85%, 90% y 95% de tu 1RM, y ten estos valores a mano, ya que los usarás para cada sesión.

El programa comenzó con una semana de prueba de máximo, y ahora avanzamos con las semanas de trabajo. El calentamiento será el mismo hasta llegar a una serie de 5 repeticiones. Luego, harás 5 series de sentadillas pesadas, siguiendo un esquema de repeticiones y porcentajes que varía cada semana. Aquí es donde aplicarás los números calculados. Por ejemplo, si tu 1RM es de 136 kg, el 75% sería 102 kg y el 80% sería 109 kg.

En la semana 2, tu rutina sería:

• Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones con 102 kg, y 1 serie de 4 repeticiones con 109 kg.

Este patrón continuará semana tras semana. Al llegar a la semana 6, volverás a probar tu máximo como en la semana 1, recalcularás tus porcentajes y repetirás el ciclo. En la semana 11, realizarás un entrenamiento ligero sin sentadillas para descansar y estar listo para la semana 12, donde probarás tu nuevo máximo.