Rutina de ejercicios de cuerpo completo para mujeres
Rutina de ejercicios de cuerpo completo para mujeres
Si estás buscando una manera efectiva de entrenar todo tu cuerpo, mejorar tu fuerza, resistencia y tonificar tus músculos, esta rutina de ejercicios es para ti. Diseñada especialmente para mujeres, se adapta a todos los niveles, ya seas principiante o tengas experiencia en el entrenamiento. El ejercicio no solo te ayuda a sentirte bien físicamente, sino que también puede aumentar tu energía, mejorar tu bienestar mental y brindarte confianza
Objetivo principal
Perder grasa
Tipo de entrenamiento
Cuerpo completo
Nivel
Principiante
Duración de la rutina
10 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
60-90 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Bandas, barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas
Sobre el entrenamiento
Estos cuatro entrenamientos de cuerpo completo son perfectos para mujeres que buscan desarrollar masa muscular magra, perder grasa y aumentar la fuerza. Este programa se puede realizar día por medio, rotando los entrenamientos cada día que vas al gimnasio. Alternativamente, puedes realizar los entrenamientos los lunes, martes, jueves y viernes (o en un esquema de 2 días de trabajo y 1 día de descanso).
Después del entrenamiento principal de cada día, hay un entrenamiento opcional adicional que puedes realizar inmediatamente después de tu entrenamiento principal de cuerpo completo. Estos entrenamientos adicionales aíslan los glúteos, el torso y los brazos.
Rutinas de entrenamiento de cuerpo completo
Rutina #1
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
4
6-8
Prensa de piernas
3
10-15
Sentadilla dividida con el pie trasero elevado
3
8-12 cada uno
Press de hombros
4
8
Remo con mancuernas a un brazo
4
6-8
Jalón hacia abajo
3
8-12
Ejercicios opcionales1
Ejercicio
Series
Repeticiones
Hiperextensión
3
15-20
Puente de glúteos con una pierna
3
10-15 cada uno
Mini empujador de cadera con banda
3
15
Rutina #2
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla con copa
3
12-15
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
3
10-12
Zancada lateral
3
12 cada uno
Press de banca con mancuernas
3
8-10
Dominadas asistidas
3
Al fallo
Fila invertida
3
Al fallo
Ejercicios adicionales 2
Ejercicio
Series
Repeticiones
Curl con mancuernas
3
12
Pressd own con cuerda
3
12
Curl con barra fácil
3
12
Extensión de barra superior EZ
3
12
Rutina #3
Ejercicio
Series
Repeticiones
Peso muerto sumo
4
6-8
Empuje de cadera
4
6-8
Remo con barra
4
6-8
Press con mancuernas sentado
3
8-12
Elevación lateral
3
10-12
Push Up
3
Al fallo
Ejercicios opcionales 3
Ejercicio
Series
Repeticiones
Plancha
3
Al fallo
Ejercicio de abdominales con pelota
3
20
Elevación de piernas colgando
3
12-15
Rutina #4
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla con plié
3
12-15
Zancada trasera con mancuernas
3
12-15
Peso muerto rumano
3
12-15
Remo con barra en T
4
8-12
Press de banca inclinado con mancuernas
3
12-15
Tracción frontal con cable
3
15-20
Ejercicios adicionales 4
Ejercicio
Series
Repeticiones
Saltos de rana
3
20-25
Patada hacia atrás de los glúteos
3
15 cada uno
Máquina de aducción (o con banda)
3
12
Máquina de abducción (o con bandas)
3
12
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Para los períodos de descanso, deberás descansar entre 45 y 90 segundos. Para levantamientos más grandes, como sentadillas, es posible que desees descansar los 90 segundos completos. Para los períodos de descanso en los ejercicios opcionales, limítalos a 30 segundos.
