Rutina para transformar y desarrollar tus músculos en 12 semanas
Rutina para transformar y desarrollar tus músculos en 12 semanas
Si estás listo para cambiar tu cuerpo y fortalecer tus músculos, este programa es ideal para ti. En solo 12 semanas, podrás ver transformaciones sorprendentes gracias a una rutina que combina tres tipos de entrenamiento. Con nuestra guía, te acompañaremos en cada paso del proceso para que alcances tus metas y te sientas más fuerte y saludable. ¡Prepárate para empezar este emocionante viaje hacia un nuevo tú!
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Principiante
Duración de la rutina
12 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
30-75 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas, Barra EZ, Máquinas
Sobre el entrenamiento
La Rutina de Transformación Muscular de 12 Semanas es un programa integral diseñado para potenciar tu fuerza, aumentar el tamaño de tus músculos, mejorar tu resistencia y acondicionamiento físico, así como favorecer tu salud general. A lo largo de este proceso, nos enfocaremos en cada aspecto de tu condición física, asegurándonos de que tu cuerpo se mantenga activo y receptivo.
Este programa incluye tres enfoques de entrenamiento distintos, alternando semanalmente para garantizar una progresión constante y evitar la monotonía. Cada semana, experimentarás un entrenamiento diferente, lo que significa que no repetirás la misma rutina en todo el transcurso del programa.
Semana 1: Enfocada en la potencia y la fuerza, esta fase te permitirá desarrollar una base sólida para tus músculos.
Semana 2: Dedicada a la hipertrofia, buscarás incrementar el tamaño de tus músculos mediante ejercicios específicos que estimulan el crecimiento muscular.
Semana 3: Te centrarás en el acondicionamiento y la resistencia muscular, optimizando tu capacidad para realizar ejercicios de forma efectiva y duradera.
Además, cada semana incluirá variaciones en los días de entrenamiento y en los grupos musculares que trabajas, lo que contribuye a una rutina equilibrada y completa. También contarás con un tipo de cardio diferente cada semana, lo que no solo te ayudará a quemar calorías de manera efectiva, sino que también diversificará tu enfoque de entrenamiento y mantendrá tu motivación alta.
Entrenamientos de las semanas 1, 4, 7 y 10
Objetivo: Levantar pesos altos para desarrollar potencia y fuerza.
Repeticiones: Logra las repeticiones deseadas; si puedes hacer dos más, aumenta el peso.
Forma: Mantén una técnica adecuada; evita movimientos de balanceo y el uso de impulso.
Descanso: Descansa 2 minutos entre series para ajustar pesos, hidratarte y concentrarte.
Cardio: Realiza intervalos de alta intensidad después del entrenamiento con pesas:
40 segundos a ritmo moderado.
20 segundos de máximo esfuerzo.
Repite durante 12 minutos.
Lunes: Pecho, deltoides laterales, tríceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca con barra
3
5
Press con mancuernas inclinado
4
6
Elevación lateral con mancuernas con un solo brazo
3
8
Elevación lateral con cable
3
8
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza con 2 brazos
3
8
Pressdown con agarre cerrado
3
10
Miércoles: Espalda, deltoides posteriores, bíceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo con barra Pendlay
3
5
Dominadas con agarre cerrado
4
6
Vuelo de deltoides posteriores en banco inclinado
3
8
Remo vertical
3
8
Curl con mancuernas y martillo
3
8
Curl a máquina
3
10
Viernes: Piernas y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
3
5
Prensa de una pierna
4
6
Peso muerto con piernas rígidas
3
8
Curl de piernas de pie
3
8
Elevación de pantorrillas sentado
3
10
Abdominales
3
10
Elevación de piernas colgando
3
10
Entrenamientos de las semanas 2, 5, 8 y 11
Enfoque: Desarrollo y estimulación muscular.
Ejercicios: Nuevas variaciones en comparación con la semana anterior.
Rangos de repeticiones: Diferentes cada semana; completa las repeticiones sin llegar al fallo.
Ajustes de peso:
Aumenta el peso si disminuyen las repeticiones.
Reduce la resistencia si aumentan las repeticiones.
Descanso: Reducido de 2 minutos a 90 segundos para mantener el bombeo muscular.
Cardio:
Continuar con HIIT, alternando 2 minutos de esfuerzo bajo a moderado con 1 minuto de esfuerzo alto.
Realiza un total de seis rondas (18 minutos).
Haz estas sesiones después del entrenamiento con pesas.
Lunes: Pecho y deltoides laterales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Prensa inclinada con máquina Smith
3
12, 10, 8
Vuelo con mancuernas
3
8, 10, 12
Pec Dec
3
10
Elevación lateral sentado
3
10
Elevación lateral con máquina
3
12
Martes: Espalda y deltoides posteriores
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo con barra inclinado
3
12, 10, 8
Remo con mancuernas a un brazo
3
8, 10, 12
Jersey con mancuernas
3
10
Elevación lateral trasera inclinada
3
10
Subir
3
12
Jueves: Brazos y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Curl con barra fácil
3
12, 10, 8
Curl con mancuernas en posición inclinada
3
8, 10, 12
Press de banca con agarre cerrado
3
12, 10, 8
Pressdown con un solo brazo
3
8, 10, 12
Abdominales en declive con peso
3
12
Elevación de piernas acostado
3
12
Viernes: Piernas
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla frontal
3
12, 10, 8
Extensión de una pierna
3
8, 10, 12
Estocada caminando
3
10
Curl de piernas de pie
3
10
Prensa de pantorrilla
3
12
Entrenamientos de las semanas 3, 6, 9 y 12
Enfoque en resistencia y acondicionamiento: Estas semanas son las más desafiantes en cuanto al entrenamiento con pesas.
Superseries y triseries:
Superseries: Dos ejercicios realizados seguidos sin descanso.
Triseries: Tres ejercicios realizados seguidos antes de descansar.
Uso de peso moderado: Concéntrate en completar las series, manteniendo la forma adecuada.
Descanso: No hay descanso entre ejercicios de superseries o triseries, pero se permite un descanso de 60 segundos entre cada serie.
Desarrollo de la fuerza mental: A medida que avanzas, notarás un aumento en tu fuerza mental y física.
Cardio de baja intensidad: Realiza sesiones de 25 minutos de caminata en cinta o bicicleta los días que no entrenes con pesas.
Lunes: Pecho y Espalda
Ejercicio
Series
Repeticiones
A1. Press de banca inclinado
3
10
A2. Dominadas
3
10
B1. Press de banca con mancuernas
3
12
B2. Remo con mancuernas con 2 brazos
3
12
C1. Cruce de cables
3
15
C2. Pulldown lateral amplio
3
15
Miércoles: Hombros y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
A1. Press de hombros en máquina
3
12
A2. Elevación lateral
3
12
A3. Elevación lateral inclinada
3
12
B1. Máquina de abdominales
3
15
B2. Abdominales inversos
3
15
B3. Abdominales en bicicleta
3
15
Jueves: Bíceps y Tríceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
A1. Curl con barra
3
10
A2. Extensión de tríceps acostado
3
10
B1. Curl con mancuernas sentado
3
12
B2. Patada hacia atrás con mancuernas con dos brazos
