Rutina de entrenamiento de 3 días en máquina Smith para mujeres
La máquina Smith es una excelente herramienta para quienes buscan incorporar fuerza y tonificación en su rutina de entrenamiento, especialmente para aquellas mujeres que desean optimizar su tiempo en el gimnasio. Este artículo te guiará a través de una rutina de 3 días diseñada específicamente para mujeres, utilizando exclusivamente la máquina Smith.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 1 hora aproximadamente |
| Equipo necesario | Máquina |
Sobre el entrenamiento
Te presentaremos 3 ejercicios que se centran en la máquina Smith. Algunos movimientos también requieren un banco ajustable, sin embargo, si tienes acceso a una máquina Smith, es muy probable que haya un banco ajustable cerca. Si no hay uno disponible, puedes realizar otras alternativas, ya sea sentado o acostado en el piso.
Los tres entrenamientos son sesiones de cuerpo completo, pero cada uno pone énfasis en una zona determinada. Un entrenamiento se centra más en los músculos de empuje, otro trabaja los músculos de tracción y otro tiene un poco de todo. Al final del tercer entrenamiento, habrás entrenado todo el cuerpo de forma eficaz.
Rutina de entrenamiento full body para mujeres en máquina Smith
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra ancha en máquina Smith | 3 | 10 |
| Desplantes en máquina Smith | 3 | 12 |
| Press de banca inclinado con máquina Smith | 3 | 12 |
| Remo inclinado en máquina Smith | 3 | 12 |
| Remo vertical con máquina Smith | 3 | 12 |
| Flexión de bíceps con máquina Smith | 3 | 15 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Buenos días | 3 | 10 |
| Sentadilla frontal con máquina Smith | 3 | 12 |
| Peso muerto con máquina Smith | 3 | 12 |
| Remo invertido | 3 | 12 |
| Press de banca con máquina Smith | 3 | 12 |
| Elevación de pantorrillas con máquina Smith | 3 | 15 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Empuje de cadera con máquina Smith | 3 | 10 |
| Prensa de piernas con máquina Smith | 3 | 12 |
| Press de hombros con máquina Smith | 3 | 12 |
| Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps en máquina Smith inclinada | 3 | 12 |
| Encogimiento de hombros con máquina Smith | 3 | 15 |
¿Cuánto descanso debo tomar entre series?
Si eres nueva entrenando o buscas desarrollar músculos, tómate entre 90 y 120 segundos entre series y ejercicios. Si la pérdida de grasa o la resistencia son tu prioridad, entonces limita el descanso a 60 segundos. De cualquier manera, deberías terminar con estos entrenamientos en una hora como máximo.
¿Qué pesos debo utilizar?
Cada persona que haga esto tendrá su propio nivel de fuerza, es por eso que no se sugieren pesos específicos. Sin embargo, puedes entrenar de una de dos maneras. Puedes comenzar con un peso ligero o moderado y agregar peso a cada serie hasta llegar a un peso máximo para la serie final, o simplemente puedes usar el mismo peso para todas las series de ese ejercicio. Mientras te sientas desafiado al final, el programa cumplió su propósito.
¿Puedo usar estas rutinas para desarrollar músculo o perder peso?
¡Claro que sí! Siempre que tus rutinas de cardio, dieta, suplementación y recuperación respalden tu objetivo principal, este entrenamiento puede ser beneficioso para ti. Si tu objetivo es desarrollar músculo, tendrás que asegurarte de tener un superávit calórico. Si tu objetivo es perder peso, tendrás que tener un déficit calórico. Solo recuerda que todo tu plan de acondicionamiento físico debe estar coordinado con el mismo objetivo.
¿Puedo cambiar el orden o sustituir ejercicios?
La variedad puede ser muy útil en el entrenamiento. Así que, si te gusta más un ejercicio en particular y quieres hacerlo cuando te sientas más fuerte, adelante.
En cuanto a la sustitución de ejercicios, depende del motivo. Si se debe a una lesión o a un problema de salud, debes hablar con tu médico antes de hacer el cambio. Si es simplemente porque sientes que los músculos funcionan mejor con un ejercicio diferente, no hay problema.
