Rutina de hipertrofia para desarrollar masa muscular de 8 semanas
Este programa de 4 días ayudará a los amantes del fitness de nivel intermedio y avanzado a ganar volumen y fuerza. Las series con pausas de descanso, las series descendentes y las series negativas impulsarán tus ganancias musculares a toda marcha.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 4 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este es un programa que ayudará a los practicantes de nivel intermedio y avanzado a ganar
fuerza y tamaño. Los principiantes y novatos pueden encontrar este programa demasiado intenso, y aún podrían aprender más sobre la forma y la ejecución antes de emprender un programa como este.
Durante las próximas ocho semanas, el objetivo es desarrollar músculo y fortalecerse. Esto se logrará con rutinas que requieren que hagas pesas cuatro días a la semana, entrenamientos que serán intensos y desafiantes si los haces bien, por lo que no habrá necesidad de duplicarlos o encontrar tiempo adicional para entrenar.
Series de descanso y pausa
Esta es una de las variaciones que encontrarás en nuestra propuesta de programa de 8 semanas para ganar masa muscular. Durante una de estas series, deberás esforzarte al máximo dentro del rango de repeticiones recomendado, descansar durante 10 a 15 segundos y luego realizar tantas repeticiones como puedas.
A pesar de que tomaste ese breve descanso, en realidad hiciste cuatro repeticiones más de lo que normalmente harías. Esas repeticiones adicionales te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Drop Set
En este ejercicio, se reduce el peso que se utiliza después del fallo muscular para poder seguir entrenando, por lo tanto, no se realiza ningún descanso adicional. Una vez que llegues al fallo muscular, reduce inmediatamente el peso y continúa con el entrenamiento.
Sí, has reducido el peso, pero eso fue suficiente para ejercitar los músculos de forma segura. Por lo tanto, el objetivo se cumplirá: estás destruyendo las fibras musculares para que puedan recuperarse y crecer.
Rutina de hipertrofia para desarrollar masa muscular
Se trata de una rutina de cuatro días, la cual realizarás cada entrenamiento una vez por semana. La mejor forma de hacerlo sería siguiendo esta distribución:
- Lunes: Pecho y deltoides laterales.
- Martes: Parte superior de la espalda y deltoides posteriores.
- Miércoles: Descanso.
- Jueves: Brazos y abdominales.
- Viernes: Piernas.
- Sábado y domingo: Descanso.
Entrenamiento 1: Pecho y deltoides laterales
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de banca con barra inclinado | 3 | 12, 10, 12* | 90 segundos |
| Press de banca con mancuernas planas | 3 | 12, 10, 15+ | 90 segundos |
| Cruce de cables | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Elevación lateral sentado | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Elevación lateral con polea con un solo brazo | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
El + simboliza el drop set.
Entrenamiento 2: Parte superior de la espalda y deltoides posteriores
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Remo con barra inclinado | 3 | 12, 10, 12* | 90 segundos |
| Pull over con mancuerna | 3 | 12, 10, 15+ | 90 segundos |
| Pull down lateral con agarre amplio | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Vuelo de deltoides posteriores con mancuernas | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Tracción frontal con cable | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
El + simboliza el drop set.
Entrenamiento 3: Brazos y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 12, 10, 12* | 90 segundos |
| Inmersión ponderada | 3 | 12, 10, 12+ | 90 segundos |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Elevación de piernas acostado | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Cable Crunch | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Curl con barra | 3 | 12, 12, 12* | 90 segundos |
| Curl de martillo | 3 | 12, 10, 12+ | 90 segundos |
| Curl de cable | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
El + simboliza el drop set.
Entrenamiento 4: Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Peso muerto | 3 | 12, 10, 12* | 90 segundos |
| Curl de piernas acostado | 3 | 12, 10, 12+ | 90 segundos |
| Zancada caminando | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
| Sentadilla frontal | 3 | 12,10,12* | 90 segundos |
| Extensión de pierna | 3 | 12,12,12+ | 90 segundos |
| Zancada lateral con mancuernas | 3 | 12, 12, 12 | 90 segundos |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 12, 12, 12 | 90 segundos |
| Prensa de pantorrilla | 3 | 12,12,12 | 90 segundos |
El + simboliza el drop set.
¿Cuánto peso debo utilizar?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que puede surgir durante los entrenamientos. Sin embargo, digamos que si 10 kilos es todo lo que puedes usar para un ejercicio, úsalo. Si eres capaz de usar 20 o 25 kilos, úsalos. El punto es que el peso debe ser lo suficientemente desafiante para que puedas ejecutar las repeticiones deseadas dentro del rango de repeticiones recomendado.
Si se supone que debes hacer de seis a ocho repeticiones, pero puedes hacer 12, es demasiado ligero. Por el contrario, si no puedes hacer más de cuatro, es demasiado pesado.
¿Puedo hacer cardio después de esta rutina?
El cardio es mucho más que quemar calorías y aumentar el metabolismo. Es bueno para la salud del corazón, así que no creo que debas ignorarlo por completo. Puedes hacer tres o cuatro sesiones de cardio de nivel moderado a la semana, de 20 minutos cada una.
