Rutina de entrenamiento de 12 semanas para mujeres de músculo y fuerza
Este programa de entrenamiento específico para mujeres de 12 semanas es perfecto para cualquier chica saludable que busque transformar su cuerpo a través de una buena rutina de levantamiento de pesas para quemar gasa y construir músculo magro.
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables, máquinas, y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
El objetivo de estas rutinas es ayudarte a desarrollar masa muscular magra y funcional a través de levantamientos básicos. El entrenamiento en sí se enfoca en la parte inferior del cuerpo tres veces por semana, con un fuerte enfoque en los glúteos, y la parte superior del cuerpo dos veces por semana, con un enfoque en esculpir los músculos de los brazos.
Para aumentar la cantidad total de calorías quemadas cada día, también hemos recomendado algunas sesiones de cardio recomendadas que puedes hacer por la mañana o después del entrenamiento de ese día. Sin embargo, si tienes poco tiempo, no son necesarias para ver avances con este entrenamiento.
¿Cómo se divide el entrenamiento?
- Lunes: Piernas y glúteos + cardio (opcional).
- Martes: Espalda y brazos + cardio (opcional).
- Miércoles: Piernas y glúteos + cardio (opcional).
- Jueves: Pecho y hombros + cardio (opcional).
- Viernes: Piernas y brazos + cardio (opcional).
- Sábado: Abdominales/Descanso.
- Domingo: AbsRest.
Rutina de entrenamiento de 12 semanas
Lunes: Piernas y glúteos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3-4 | 6-12 |
| Zancada con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Step Up con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Empuje de cadera con barra | 3 | 6-12 |
| Patada hacia atrás con polea para glúteos | 2-3 | 12-15 |
Cardio: 15 min de HIIT en bicicleta estática
Martes: Espalda y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Jalones hacia abajo | 3-4 | 6-12 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 2-3 | 12-15 |
| Remo con polea sentado | 2-3 | 12-15 |
| Curl con mancuernas | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 12 |
| Curl con polea | 3 | 15 |
Cardio: 30 minutos de intensidad moderada en escaladora.
Miércoles: Piernas y glúteos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla con copa | 3-4 | 6-12 |
| Peso muerto rumano | 2-3 | 12-15 |
| Peso muerto con piernas rígidas y mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Sentadillas sumo en máquina Smith (enfoque en los glúteos) | 3 | 6-12 |
| Patada hacia atrás de los glúteos | 3 | 15 |
Cardio: 30 minutos de baja intensidad en cinta de correr con una inclinación del 10-15 %.
Jueves: Pecho y hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3-4 | 6-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Apertura de pecho con máquina | 2-3 | 12-15 |
| Press con mancuernas sentado | 3-4 | 6-12 |
| Elevación lateral | 2-3 | 12-15 |
Cardio: 15 minutos de HIIT en remo o bicicleta estática.
Viernes: Pierna y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 3-4 | 6-12 |
| Buenos días | 2-3 | 12-15 |
| Extensiones de piernas | 2-3 | 12-15 |
| Curl con mancuernas en posición inclinada | 3 | 12 |
| Rompe cráneos inclinado | 3 | 12 |
Cardio: 30 min de intensidad moderada en escaladora.
Fines de semana: Entrenamiento abdominal
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Plancha | 3 | 20 segundos de retención |
| Elevación de piernas acostado en el suelo | 3 | 10 |
| Abdominales | 3 | 20 |
| Abdominales laterales | 2 | 15 cada lado |
Opcional: caminatas de recuperación u otros ejercicios abdominales de tu preferencia.
¿Cuánto debo descansar entre series?
Los períodos de descanso para estas rutinas deben mantenerse entre 30 y 90 segundos entre series y ejercicios.
¿Cómo manejar el peso en estos entrenamientos?
Debes esforzarte por aumentar alguna variable en tu entrenamiento cada semana; una forma de hacerlo es comenzar con el número más bajo de series y repeticiones. Luego, cada semana, agrega una serie de un ejercicio cada día de cada semana. Una vez que estés haciendo la cantidad máxima de series recomendadas para cada ejercicio, puedes agregar 1 o 2 repeticiones a cada serie de cada ejercicio durante las semanas restantes.
Otra forma de progresar es mantener las repeticiones y series iguales durante las 12 semanas, pero cada semana debes intentar aumentar ligeramente el peso que utilizas para cada ejercicio.
¿Qué debo hacer después de las 12 semanas?
Después de haber completado las 12 semanas de este entrenamiento para mujeres, debes tomarte una semana para descansar. Si después de este descanso decides que quieres probar otras 12 semanas de este programa, entonces deberías regresar renovado y listo para progresar más.
