Rutina de hipertrofia y fuerza corporal de 3 días
¿No puedes entrenar para la hipertrofia sin sacrificar la fuerza o viceversa? ¡Echa un vistazo a este entrenamiento de cuerpo completo de 3 días que te ayudará a entrenar para ambas cosas!
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Intermedio (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 75-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables, y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
Estos entrenamientos se basan en cambiar la rutina tradicional de musculación o fuerza a entrenamientos de cuerpo completo tres días a la semana. En lugar de ir al gimnasio 5 veces por semana, lo reducimos a solo 3 días. En conjunto, es el entrenamiento perfecto si buscas aprovechar al máximo tus entrenamientos sin pasar todos los días en el gimnasio.
Se enfoca tanto en la fuerza como en la hipertrofia mediante un esquema de repeticiones de 5×5 seguido de una rutina de cuerpo completo tres días a la semana. También te permite trabajar tu salud cardiovascular durante los días de recuperación de baja intensidad.
Entrenamiento corporal de 3 días
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 5 | 5 |
| Banco con mancuernas | 4 | 10 |
| Remo con mancuernas | 4 | 10 |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 10 |
| Zancadas | 4 | 10 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de tríceps con barra de pie | 3 | 10 |
| Elevación de pantorillas | 3 | 12 |
| Plancha | 3 | 20 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 5 | 5 |
| Máquina Pec Deck | 3 | 12 |
| Extensión de piernas | 4 | 10 |
| Flexión de piernas | 4 | 10 |
| Dominadas | 4 | 10 |
| Elevación lateral sentado | 4 | 10 |
| Curls de martillo con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de cuerda | 3 | 10 |
| Plancha | 5 | 20 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 5 | 5 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 |
| Elevación lateral | 4 | 10 |
| Jalón hacia abajo | 4 | 10 |
| Prensa de piernas | 4 | 10 |
| Curl con barra | 4 | 10 |
| Rompe cráneos | 3 | 10 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 3 | 12 |
| Plancha | 5 | 20 segundos |
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Asegúrate de descansar entre 2 y 3 minutos entre tus series de 5×5. Durante el resto del entrenamiento de hipertrofia, intenta limitar el descanso a 45-60 segundos. Al final del día, si necesitas descansar más tiempo, es mejor prevenir que curar.
¿Cómo debo aumentar el peso utilizado para estos entrenamientos?
Puedes hacer esto de varias maneras y realmente depende de tu nivel de condición física. Te recomendamos agregar 2,5 kilos por cada serie en el componente de fuerza. Sin embargo, puedes hacer series en las que el peso se mantenga constante durante todo el entrenamiento e intentar aumentar 2,5 kilos cada semana.
