Rutina de 8 semanas para mujeres principiantes que quieren perder peso
Rutina de 8 semanas para mujeres principiantes que quieren perder peso
Este plan de entrenamiento de 4 días combina entrenamiento con pesas para ayudarte a adelgazar. Cada día se divide en sesiones para la parte superior e inferior del cuerpo, en las que se combina el trabajo del torso.
Objetivo principal
Perder grasa
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Principiante
Duración de la rutina
8 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
60-70 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, mancuernas, cables, máquinas, pelota de ejercicio y peso corporal
Sobre el entrenamiento
Este programa de 4 días a la semana incorporará entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo con ejercicios básicos combinados en ambos. Harás los mismos entrenamientos cada semana en el mismo horario. Si tienes que hacer un cambio en función de un horario de trabajo, no hay problema. La única regla es que no entrenes más de tres días seguidos sin al menos un día de descanso, y que no hagas más de cuatro entrenamientos a la semana.
Si combinas las pesas con ejercicios cardiovasculares, entonces deberías entrenar durante aproximadamente una hora a 75 minutos. Estos entrenamientos incorporarán más ejercicios compuestos o multiarticulares como sentadillas, press de banca, etc.
¿Cómo dividir los entrenamientos?
Lunes: Entrenamiento 1.
Martes: Entrenamiento 2.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Entrenamiento 3.
Viernes: Entrenamiento 4.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Rutina de 8 semanas para principiantes que quieren perder peso
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press con mancuernas inclinado
3
12-10-8
Remo con barra inclinado
3
12-10-8
Press de hombros con máquina Smith
3
12-10-8
Curl con mancuernas alternado
3
12-10-8
Extensión de tríceps acostado
3
12-10-8
Elevación de piernas acostado
3
12-12-12
Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla con copa
3
12-10-8
Peso muerto con piernas rígidas
3
12-10-8
Prensa de piernas
3
12-10-8
Zancada caminando
3
12-10-8
Elevación de pantorrillas en máquina
3
12-10-8
Abdominales
3
12-12-12
Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Jalón hacia abajo con agarre amplio
3
12-10-8
Press de banca plano
3
12-10-8
Elevación lateral
3
12-10-8
Curl con mancuernas y martillo
3
12-10-8
Extensión de tríceps con barra recta
3
12-10-8
Bicicleta de aire abdominal
3
12-12-12
Entrenamiento 4: Parte inferior del cuerpo
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
3
12-10-8
Peso muerto
3
12-10-8
Step Up con mancuernas
3
12-10-8
Máquina de abductores
3
12-10-8
Elevación de pantorrillas sentado
3
12-10-8
Ejercicios abdominales con pelota
3
12-12-12
¿Cuánto debo descansar entre series?
Descansa durante 90 segundos entre todas las series y ejercicios.
