Rutina para aumentar la masa muscular de los ectomorfos
Rutina para aumentar la masa muscular de los ectomorfos
Esta rutina está diseñada para una persona cuyo tipo de cuerpo se describe como ectomorfo, sin embargo, también puede ser utilizada por todos los tipos de cuerpo como un cambio de su entrenamiento actual.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio (hombres y mujeres)
Duración de la rutina
10 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
1 hora aproximadamente
Equipo necesario
Barra, peso corporal, mancuernas y máquinas
¿Qué es un cuerpo ectomorfo?
El ectomorfo es un tipo de cuerpo que no tiene mucha grasa corporal, pero tiene la mala suerte de que su cuerpo quema muchas calorías por día normalmente. Para aumentar el peso corporal, este tipo de persona necesitaría aumentar los niveles de calorías en etapas hasta agregar 0,5kg de peso corporal por semana.
Recomendaciones para este entrenamiento
La actividad aeróbica debe mantenerse al mínimo.
Calienta con una sesión de cardio durante 5 a 10 minutos.
Estira los músculos trabajados al final del entrenamiento.
Al terminar el entrenamiento, enfríate con 5 a 10 minutos de cardio.
Trata que el tiempo de entrenamiento sea lo más breve posible.
Mantén el tiempo de descanso entre series en 2 minutos.
Mantén el tiempo de descanso entre ejercicios en 3 minutos.
Duerme al menos 8 horas por noche.
Realizar ejercicios abdominales los días lunes y jueves, o martes y viernes.
Rutina de aumento de masa muscular para ectomorfos
Esta rutina se divide de la siguiente forma:
Lunes : Pecho y tríceps.
Martes: Espalda y bíceps.
Miércoles: Descanso.
Jueves: Cuádriceps e isquiotibiales.
Viernes: Hombros y pantorrillas.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
Lunes: Pecho y tríceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca con barra o press de banca en máquina Smith
4
6 a 8
Press de banca inclinado con mancuernas
4
6 a 8
Vuelo con mancuernas
3
10
Press de banca con agarre cerrado
4
6 a 8
Press francés
2
8 a 10
Fondos de tríceps
2
8 a 10
Martes: Espalda y bíceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo con mancuernas inclinado
4
6 a 8
Dominadas con agarre amplio
4
Al fallo
Remo con agarre invertido con cable
4
8 a 10
Curl con barra de pie
4
6 a 8
Curl con mancuernas sentado alterno
2
8 a 10
Curl de concentración
2
8 a 10
Nota: En las dominadas, agrega peso si puedes realizar más de 10 repeticiones en una serie.
