Conoce nuestra rutina de desarrollo muscular que incluye una excelente combinación de movimientos compuestos y de aislamiento efectivos, junto con series intensas de cinco minutos de alto impacto, destinadas tanto para hombres como mujeres.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio (hombres o mujeres)
Duración de la rutina
8 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
45-60 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, mancuernas, máquinas y peso corporal
Sobre el entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento de desarrollo muscular está pensada en entrenadores que cumplen con al menos 2 de las siguientes características:
Han experimentado ganancias como principiante y están seguro de que saben cómo desarrollar sus músculos.
Saben cómo establecer un plan de alimentación eficaz para desarrollar músculos.
Tienen un conocimiento sólido de la forma de ejercicio en los principales movimientos compuestos.
Sobrecarga
La sobrecarga es fundamental para el éxito en el proceso de desarrollo muscular. Te recomendamos hacer cada serie con el máximo número de repeticiones y detente cuando sientas que estás llegando al fallo muscular. El objetivo es estimular el crecimiento, no aniquilar tu cuerpo y tu sistema nervioso central llegando al fallo muscular.
Repeticiones
Los rangos de repeticiones que te proporcionamos son simplemente una guía. Está bien excederlos, o incluso bajar un par de repeticiones. Sin embargo, el truco está en la sobrecarga. Los rangos de repeticiones son simplemente una herramienta.
¿Cómo dividir el entrenamiento?
Día 1: Espalda y bíceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: DESCANSO.
Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Día 5: Hombros, trapecios y antebrazos.
Día 6: LIBRE.
Día 7: LIBRE.
Día 1: Espalda y bíceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Peso muerto
2
5
Remo con mancuernas a un brazo
3
8-12
Dominadas con agarre amplio o poleas laterales
3
10-12
Remo con barra
3
8-12
Remo con polea sentado o remo en máquina
5 minutos
Hasta que queme
Curl predicador con barra fácil
3
10-12
Curl de concentración
3
10-12
Curl con mancuernas sentado
5 minutos
Hasta que queme
Día 2: Pecho y tríceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca
3
6-10
Press de banca inclinado con mancuernas
3
8-12
Inmersión en el pecho
3
Hasta el fallo
Cruce de cables o Pec Dec
3
12-15
Press de banca con mancuernas o press de máquina
5 minutos
Hasta que queme
Triturador de cráneos de barra fácil
3
8-12
Extensión con mancuernas sentado con dos brazos
3
8-12
Extensión de tríceps con cable
5 minutos
Hasta que queme
Día 3: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
3
6-10
Prensa de piernas
3
15-20
Sentadilla con hack o estocada con mancuernas
3
8-12
Extensión de piernas
5 minutos
Hasta que queme
Peso muerto con piernas rígidas
3
8-12
Curl de piernas
5 minutos
Hasta que queme
Elevación de pantorrillas de pie
3
10-15
Elevación de pantorrillas sentado
5 minutos
Hasta que queme
Día 4: Hombros, trapecios y antebrazos
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press con barra sentado
3
6-10
Press Arnold sentado
3
8-12
Elevación lateral con mancuernas
3
10-15
Prensa de fuerza de martillo o prensa Smith
5 minutos
Hasta que queme
Remo vertical
3
8-12
Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas
5 minutos
Hasta que queme
Flexión de muñecas con barra sentado
3
12-15
Sujeción estática con barra (No realizar repeticiones, simplemente sostener la barra el mayor tiempo posible)
