Rutina de entrenamiento inspirada en Chris Pratt: Entrena como Star-Lord de Guardianes de la Galaxia
¿Quieres entrenar como un héroe de película? El programa de entrenamiento inspirado en Chris Pratt combina fuerza, resistencia y acondicionamiento físico para lograr un cuerpo atlético y funcional. Este plan te ayudará a mejorar tu condición física siguiendo los pasos de Star-Lord de Guardianes de la Galaxia y Owen de Jurassic World. Si buscas un desafío que te acerque a tu mejor versión, estás en el lugar indicado.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este plan de entrenamiento de 12 semanas está inspirado en el físico de Chris Pratt y diseñado para ayudarte a desarrollar masa muscular magra, emulando el estilo de entrenamiento que lo ayudó a transformarse en Star-Lord de Guardianes de la Galaxia.
El programa se divide en 4 días de entrenamiento de estilo culturismo, un día de entrenamiento de cuerpo completo estilo tabata y 2 días de recuperación activa. Esta estructura te permite trabajar tus músculos en profundidad, mientras mantienes el cuerpo en movimiento y evitando el estancamiento.
Estructura del entrenamiento:
- 4 días de culturismo: Estos días se enfocan en rangos de repeticiones de hipertrofia (8-12 repeticiones por serie), lo que maximiza el tiempo bajo tensión y fomenta el crecimiento muscular. Los descansos entre series deben ser cortos, de 30 a 60 segundos, para mantener la intensidad alta.
- 1 día de entrenamiento estilo tabata: El entrenamiento tabata es un método de alta intensidad que te permite trabajar todo el cuerpo en intervalos cortos. Mejora la resistencia, la quema de grasa y la definición muscular.
- 2 días de recuperación activa: Aunque estos días están destinados a la recuperación, se fomenta la actividad ligera como caminatas, natación, o yoga, lo que ayuda a mantenerte activo sin sobrecargar el cuerpo. Chris Pratt, por ejemplo, es conocido por mantenerse en movimiento la mayor parte de la semana, lo cual es clave para su estilo de vida.
Peso y selección de ejercicios:
Es crucial elegir un peso adecuado para cada ejercicio. Deberías ser capaz de completar el número de repeticiones indicadas, sintiendo que solo te queda energía para una más al final de cada serie. Esto asegura que estés entrenando en el rango de intensidad adecuado para optimizar el crecimiento muscular. Si llegas al final de la serie sin sentir fatiga, aumenta el peso para mantener el progreso constante.
Variedad en cardio y recuperación:
Para mantener la motivación y evitar el aburrimiento, es recomendable variar las actividades cardiovasculares y de recuperación. Puedes incluir ciclismo, boxeo, o incluso caminatas al aire libre, lo que no solo diversificará tu rutina, sino que mantendrá tus semanas llenas de energía y enfoque.
Este plan de entrenamiento, basado en la metodología que ayudó a Chris Pratt a alcanzar su icónico físico, está diseñado para transformar tu cuerpo y ayudarte a lograr un físico atlético y definido mientras mantienes una rutina entretenida y efectiva.
Rutina de ejercicios inspirada en Star-Lord de Guardianes de la Galaxia
Día 1: espalda, bíceps y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Calentamiento: SMR, estiramiento dinámico, trote de 10 minutos en cinta | ||
| 1. Dominadas | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Tirón hacia abajo en polea | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Remo con máquina Hammer | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| 4. Remo con mancuernas pesadas | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Curl con barra | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Curl martillo (superset) | 3 | 12 |
| 6b. Curl inverso (superset) | 3 | 12 |
| 7. Plancha | 3 | 20 segundos |
| 8. Elevación de piernas colgado | 3 | 15 |
| 9. Sentadillas | 3 | 20 |
Día 2: pecho y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Calentamiento: SMR, estiramiento dinámico, trote de 10 minutos en cinta | ||
| 1. Press de banca | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| 2. Press de banca inclinado | 3 | 12 |
| 3. Press de banca con Hammer Strength | 3 | 15 |
| 4. Vuelo con cable | 3 | 12 |
| 5. Inmersiones | 3 | Al fallo |
| 6. Press de tríceps con cuerda | 3 | 12 |
Día 3: piernas y core
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Calentamiento: SMR, estiramiento dinámico, trote de 10 minutos en cinta | ||
| 1. Sentadilla trasera con barra | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Peso muerto | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Prensa de piernas | 1 | 10 |
| 4. Estocada caminando con peso corporal | 3 | 15 cada uno |
| 5. Flexiones de piernas | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Elevación de pantorrillas de pie | 3 | 20 |
| 7. Plancha | 3 | 20 segundos |
| 8. Puente de glúteos con peso corporal | 3 | 20 |
| 9. Abdominales oblicuos | 3 | 15 cada uno |
Día 4: Recuperación Activa
Este día está dedicado a la recuperación activa, lo que significa que puedes participar en actividades ligeras que te mantendrán en movimiento sin sobrecargar tu cuerpo. Es una excelente oportunidad para incorporar ejercicio cardiovascular que promueva la circulación y favorezca la recuperación muscular. Te sugerimos optar por actividades al aire libre, como caminar, trotar suavemente o montar en bicicleta. Estas opciones no solo te ayudarán a mantenerte activo, sino que también te permitirán disfrutar de la naturaleza y despejar la mente.
Día 5: hombros y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Calentamiento: SMR, estiramiento dinámico, trote de 10 minutos en cinta | ||
| 1. Prensa militar | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Elevación lateral | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Vuelo del deltoides posterior | 3 | 15 |
| 4. Elevación frontal | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Encogimientos de hombros con barra | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Extensión por encima de la cabeza | 3 | 12 |
| 7. Triturador de cráneos | 3 | 12 |
Día 6: Full Body
| Ejercicio | Duración (min) | Encendido / Apagado |
|---|---|---|
| 1. Flexiones | 4 | 20/10 segundos |
| 2. Dominadas | 4 | 20/10 segundos |
| 3. Sentadilla en el aire | 4 | 20/10 segundos |
| 4. Estocada con peso corporal | 4 | 20/10 segundos |
| 5. Hiperextensión | 4 | 20/10 segundos |
| 6. Crujido | 4 | 20/10 segundos |
| 7. Plancha | 4 | 20/10 segundos |
Instrucciones: Realizar cada ejercicio durante 20 segundos sin parar, seguido de un descanso de 10 segundos, repitiendo este ciclo durante un total de 4 minutos por ejercicio.
Día 7: Recuperación Activa
Este día está dedicado a la recuperación activa, una excelente oportunidad para mantener tu cuerpo en movimiento sin sobrecargarlo. Se sugiere realizar actividades ligeras que favorezcan la circulación y promuevan la recuperación muscular. Una opción ideal es aprovechar el aire libre; considera caminar, trotar suavemente o andar en bicicleta.
