Rutina de 5 días para definir y ponerte en forma
Para alcanzar tus objetivos de definición y estar en forma, una rutina bien estructurada es clave. Con esta rutina de 5 días, podrás activar la pérdida de grasa de manera eficiente mientras fortaleces tu cuerpo. Cada uno de los ejercicios está diseñado para maximizar el gasto calórico y mejorar tu nivel de energía, ayudándote a eliminar esa grasa corporal no deseada y sentirte más fuerte y saludable.
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio |
| Duración de la rutina | 6 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-70 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este programa de 5 días de levantamiento de pesas está diseñado para ayudarte a definir tu cuerpo y mejorar tu forma física. Cada grupo muscular recibe atención con la frecuencia óptima para maximizar los resultados.
Estructura del programa:
- 2 días enfocados en piernas
- 2 días enfocados en espalda
- 1 día de superconjuntos de pecho y espalda: Aumenta la quema de calorías y ofrece un bombeo de la parte superior del cuerpo.
Puntos clave:
- Trabajo de core y cardio: Opcional, pero recomendable si tu objetivo incluye mejorar la estabilidad y resistencia cardiovascular. Puedes incluirlo en los días de entrenamiento o descanso.
- Descanso entre series:
- 90 segundos para el primer ejercicio.
- 75 segundos para los siguientes.
- 60 segundos para los ejercicios finales.
- Esfuerzo (RPE): Deberías entrenar a una intensidad donde solo puedas realizar una repetición más al final de cada serie (RPE 7-9).
- Carga progresiva: Ajusta el peso durante las primeras semanas según tu nivel de fuerza.
Te recomendamos no añadir ejercicios o sesiones adicionales, salvo trabajo de core o cardio según tus metas.
Lunes: Piernas (Cuádriceps dominante)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 | 8 |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 |
| Sentadilla búlgara dividida | 3 | 10-12 (cada pierna) |
| Curl de piernas | 3 | 10-15 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 20-25 |
Martes: Entrenamiento de tracción
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Remo con barra en T | 5 | 8 |
| Jalón hacia abajo con agarre cerrado | 4 | 8-12 |
| Remo con cable | 3 | 10-12 |
| Curl de predicador | 3 | 10-12 |
| Curls con mancuernas en posición inclinada | 3 | 10-12 |
Miércoles: Entrenamiento de empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de mancuernas de pie | 5 | 8 |
| Elevación lateral inclinada | 4 | 8-12 |
| Press de hombros en máquina | 3 | 8-12 |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 10-12 |
| Extensión con mancuernas por encima de la cabeza | 3 | 10-12 |
Viernes: Entrenamiento de piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 5 | 8 |
| Sentadilla con hack inverso | 4 | 8-12 |
| Estocada caminando | 3 | 12-15 por pierna |
| Curl de piernas | 3 | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 20-25 |
Sábado: Superconjuntos de pecho y espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| A1. Press de banca con mancuernas | 4 | 8 |
| A2. Remo con mancuernas | 4 | 8 |
| B1. Jalón hacia abajo | 4 | 8-12 |
| B2. Flexiones | 4 | 12-15 |
| C1. Máquina voladora | 3 | 12 |
| C2. Vuelo en máquina inverso | 3 | 12 |
¿Es necesario realizar ejercicios de cardio en esta rutina?
Aunque la rutina está enfocada en levantamiento de pesas, agregar sesiones de cardio puede ser beneficioso para mejorar la resistencia y quemar más calorías. Puedes incluir cardio en tus días de descanso o en las mañanas de tus entrenamientos.
¿Con qué peso debo comenzar mis levantamientos?
Comienza con un peso que te permita realizar las repeticiones con una RPE de entre 7 y 9, donde sientas que te queda una repetición en el tanque. Experimenta en las primeras semanas hasta encontrar tu peso adecuado.
¿Qué es el RPE y por qué es importante?
RPE (Escala de Percepción de Esfuerzo) es una forma de medir la intensidad del ejercicio. Mantener un RPE entre 7 y 9 te asegura que estás trabajando lo suficientemente duro para estimular el crecimiento muscular sin comprometer la forma.
