Rutina de musculación para nivel intermedio: ¡Mejora tu fuerza y define tu cuerpo!
Rutina de musculación para nivel intermedio: ¡Mejora tu fuerza y define tu cuerpo!
Aquí encontrarás una rutina diseñada especialmente para quienes ya tienen algo de experiencia en el entrenamiento con pesas. Este plan está enfocado en fortalecer y definir cada grupo muscular, ayudándote a progresar de manera efectiva. Al alternar esta rutina con tu entrenamiento habitual, podrás darle un nuevo impulso a tu desarrollo muscular y maximizar los resultados, trabajando cada músculo dos veces por semana para obtener mayor fuerza y definición.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio
Duración de la rutina
6 semanas
Días de entrenamiento por semana
5
Tiempo del entrenamiento
45 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas
Sobre el entrenamiento
Esta rutina de musculación para nivel intermedio está diseñada para quienes buscan mejorar su fuerza y definición muscular, ideal si sientes que te has estancado en tu progreso. Combínala con tu programa actual para darle a tus músculos un estímulo diferente, maximizando su crecimiento.
El enfoque de este entrenamiento es trabajar los principales grupos musculares dos veces por semana, lo que favorece tanto la hipertrofia como el aumento de fuerza. A continuación te detallamos el esquema:
Lunes: Pecho, tríceps y hombros.
Martes: Espalda y bíceps.
Miércoles: Rutina intensa para piernas.
Jueves: Pecho, tríceps y hombros (nuevamente).
Viernes: Espalda y bíceps (nuevamente).
Esta distribución permite un adecuado tiempo de recuperación, crucial para evitar lesiones y optimizar los resultados. Al alternar este plan con tu rutina habitual, tus músculos recibirán un nuevo tipo de estímulo, lo que ayudará a romper los puntos de estancamiento. Además, cuando regreses a tu programa original, el cuerpo se adaptará con mayor eficiencia, promoviendo nuevas ganancias en fuerza y definición.
Lunes: Pecho, Hombros y Tríceps
Pecho
Series
Repeticiones
Press de banca con mancuernas
3
10, 10, 8 (añadiendo peso)
Press de banca inclinado con mancuernas
3
10
Inmersión en el pecho
3
Máximo
Tríceps
Series
Repeticiones
Extensión de tríceps acostado
3
8-10
Extensión con mancuernas a un brazo
3
10
Extensión de tríceps
3
10
Espalda
Series
Repeticiones
Elevación frontal con barra
4
12
Elevación lateral con mancuernas
4
15, 12, 8, 8 (añadiendo peso)
Martes: Espalda y Bíceps
Espalda
Series
Repeticiones
Dominadas con agarre amplio
3
MÁXIMO
Jalón hacia abajo
3
10
Jalón hacia abajo con brazos estirados
3
10
Vuelo inverso a máquina
3
10
Remo vertical
3
8-10
Bíceps
Series
Repeticiones
Curl con barra de pie
3
8-10
Predicador Curl
3
10
Curl con mancuernas en posición inclinada
3
10
Miércoles: Piernas
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Series
Repeticiones
Agacharse
4
10, 10, 8, 8
Estocada con mancuernas
3
8 en cada pierna
Prensa de piernas a 45 grados
3
12
Extensión de pierna
3
15
Flexión de piernas
3
15
Agacharse (también trabaja glúteos)
4
10, 10, 8, 8
Flexión de piernas
3
15
Elevación de pantorrillas de pie
5
10, 8, 8, 8, 6 (pesado)
Elevación de pantorrillas sentado
5
15
Jueves: Pecho, Tríceps y Hombros
Pecho
Series
Repeticiones
Press de banca con barra
4
10, 10, 8, 6
Vuelo con mancuernas
3
10
Cruces de cables
3
10
Tríceps
Series
Repeticiones
Press de banca con agarre cerrado
4
10, 10, 8, 6
Extensión con mancuernas acostado
3
10
Patada hacia atrás de tríceps
3
10
Espalda
Series
Repeticiones
Press con mancuernas sentado
4
10, 10, 8, 8
Elevación lateral con polea con un brazo
3
12
Notas:
Cada dos semanas, realizar un superconjunto de press de banca y aperturas con mancuernas.
Para los cruces de cables: realizar repeticiones con tiempos ultra lentos, con una pausa de 2 segundos y un ejercicio de contracción en la parte superior del movimiento.
