Rutina de 10 semanas para mujeres enfocada en la pérdida de grasa
Rutina de 10 semanas para mujeres enfocada en la pérdida de grasa
Estas rutinas de entrenamiento de pérdida de grasa para mujeres con una duración de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer saludable que busque transformar su cuerpo a través de un buen programa de levantamiento de pesas, al mismo tiempo que se hacen más y tonifican su cuerpo.
Objetivo principal
Perder grasa
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio
Duración de la rutina
10 semanas
Días de entrenamiento por semana
7
Tiempo del entrenamiento
60-70 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas
Sobre el entrenamiento
El objetivo de estas rutinas es aumentar la cantidad de calorías que quemas realizando ejercicios que requieren varios grupos musculares para completar el ejercicio, conocidos como levantamientos compuestos, los cuales son mucho más efectivos que los ejercicios de aislamiento. Al final de las 10 semanas deberías notar músculos más tensos, delgados y fuertes y una mejor composición corporal que cuando iniciaste con el programa.
El entrenamiento en sí se centrará principalmente en desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, aunque también entrenarás la parte superior del cuerpo que se centrarán en esculpir los músculos de los brazos, la espalda y los hombros. Por último, te compartiremos un entrenamiento cardiovascular y central para ayudarte a quemar calorías adicionales durante el día y tonificar la sección de tu abdomen para lograr una figura más esbelta.
Rutinas de pérdida de grasa para mujeres
Día 1: Parte superior
Ejercicio
Series
Repeticiones
Pull Down
3
12
Press de banca inclinado con mancuernas
3
12
Elevación lateral con polea
3
15
Remo con polea sentado
3
12
Flexiones con mancuernas
2
12
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
2
12
Curl con máquina
2
12
Press con cuerda
2
12
Día 2: Parte inferior
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla con barra
3
12
Peso muerto rumano
4
10
Zancada caminando
3
15 cada uno
Zancada con reverencia y peso corporal
3
12 cada uno
Patada hacia atrás de los glúteos
3
15 cada uno
Cardio: Realiza de 10 a 15 minutos de cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicios de tu elección siguiendo una relación de trabajo/descanso de 20 segundos.
Día 3: Cardio, abdominales y glúteos
Ejercicio
Series
Repeticiones
Plancha
3
30 segundos
Puente de glúteos con peso corporal
3
15
Abdominales crunch
3
20
Patada hacia atrás de los glúteos
3
12
Mountain climbers (escaladores de montaña)
3
12 cada uno
Abducción de caderas con banda
3
12 cada uno
Abdominales oblicuos
3
12 cada uno
Cardio: Realiza entre 20 y 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.
Día 4: Parte superior
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo con mancuernas
4
12
Press de hombros sentado
3
12
Face pull con cable
3
12
Press de banca con mancuernas
3
12
Pull down con agarre cerrado
3
15
Flexiones de bíceps sentado
3
12
Extensiones de tríceps acostado
3
12
Día 5: Parte inferior
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas con hack inverso
3
12
Prensa de piernas
3
12
Extensión de piernas
3
15
Flexiones de piernas
3
15
Elevaciones de pantorrillas de pie
3
25
Cardio: Realiza de 10 a 15 minutos de cardio HIIT preferido en la máquina de ejercicios de tu elección siguiendo una relación de trabajo/descanso de 20 segundos.
Fines de semana: Cardio, abdominales y glúteos
Ejercicio
Series
Repeticiones
Plancha
3
30 segundos
Puente de glúteos con peso corporal
3
15
Abdominales crunch
3
20
Patada hacia atrás de los glúteos
3
12
Mountain climbers
3
12 cada uno
Abducción de caderas con banda
3
12 cada uno
Abdominales oblicuos
3
12 cada uno
Cardio: Realiza entre 20 y 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.
¿Cuánto debo descansar entre series?
Los períodos de descanso para estos programas de entrenamiento deben ser de 30 a 90 segundos entre series y ejercicios. En los días en que se realiza un circuito, no se debe descansar hasta que se complete el circuito.
¿Cada cuánto debo aumentar el peso en las rutinas?
La principal forma de progresión de este entrenamiento debe ser aumentar el peso utilizado cuando sea posible. Por eso, los días de entrenamiento serán los mismos durante toda la duración del programa, pero te recomendamos cada semana le sumes al menos 2,5kg a cada ejercicio para comenzar a ver resultados.
¿Qué pasa si no puedo completar un día de entrenamiento en la semana?
Si necesitas saltarte un día de entrenamiento durante el programa (lo cual es muy seguro que suceda), intenta asegurarte de que sea un día de cardio, glúteos y core. La clave para tener éxito con este programa es asegurarte de realizar la mayoría de las sesiones de entrenamiento con pesas durante la semana.
