Rutina de entrenamiento de 5 días de push/pull/leg
La rutina de entrenamiento push/pull/legs (empujar/tirar/piernas) es una de las formas más efectivas y equilibradas de organizar tus sesiones en el gimnasio. Este enfoque divide los entrenamientos en tres categorías: ejercicios de empujar (que trabajan el pecho, los hombros y los tríceps), de tirar (enfocados en la espalda y los bíceps) y de piernas (que fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).
Queremos presentarte una rutina de 5 días que maximiza el rendimiento y la recuperación, permitiéndote trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 50-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables y mancuernas |
Sobre el entrenamiento
Una rutina de 5 días de push/pull/legs ofrece varios beneficios tanto para quienes buscan mejorar su fuerza como para quienes desean desarrollar masa muscular de manera equilibrada. Algunos de los principales beneficios son:
- Al dividir el cuerpo en grupos musculares específicos para cada día, se asegura que cada área reciba la atención adecuada sin sobrecargar un solo grupo. Esto favorece un desarrollo muscular más uniforme y una mejor recuperación.
- Con 5 días de entrenamiento, los grupos musculares principales se trabajan más de una vez por semana (normalmente 2 veces), lo que optimiza la ganancia de fuerza y masa muscular. Este enfoque asegura un estímulo continuo, que es clave para el progreso.
- Esta rutina se basa en ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas, peso muerto y dominadas, lo que no solo aumenta la fuerza en varios grupos musculares a la vez, sino que también mejora la funcionalidad y quema más calorías.
- A pesar de entrenar 5 días a la semana, cada grupo muscular tiene al menos 48 horas de descanso antes de volver a ser trabajado, lo que permite la recuperación y crecimiento muscular sin llegar a sobre entrenar.
- Al trabajar tanto los músculos de empujar como los de tirar por separado, la rutina ayuda a prevenir desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones, mejorando así la simetría y la proporción corporal.
Rutina de entrenamiento de 5 días de push/pull/leg
Esta rutina de entrenamiento de 5 días de push/pull/leg se distribuye de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho, deltoides y tríceps.
- Día 2: Cardio.
- Día 3: Espalda, deltoides posteriores y bíceps.
- Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
- Día 5: Descanso.
- Día 6: Comenzar de nuevo.
Día 1: Pecho, deltoides y tríceps (push)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6-8 |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-10 |
| Vuelos posteriores con cable | 3 | 10-12 |
| Extensión de tríceps con mancuernas acostado | 3 | 10-12 |
| Flexiones con agarre cerrado | 3 | Falla |
Notas:
- La sesión comienza con el ejercicio más pesado para menos repeticiones, ya que lo que necesitamos es comenzar a estimular la fuerza.
- Los ejercicios se centran entonces menos en la cantidad de pesos que levantas, pero si en contraer el músculo tanto como sea posible en cada repetición.
- Cada vez que bajes, trata de controlar la bajada por al menos 3 segundos y hacer una pausa de 1 o 2 segundos antes de volver a subir.
Día 2: Cardio
Las sesiones de cardio se pueden realizar con cualquier método, como bicicleta, carrera, remo, etc. Esfuérzate al máximo en los intervalos de trabajo e intenta recuperarte lo máximo posible en el tiempo de descanso para poder volver a esforzarte al máximo.
| Trabajar | Descansar | Rondas |
|---|---|---|
| 10 segundos | 10 segundos | 12 |
| 15 segundos | 15 segundos | 10 |
| 20 segundos | 20 segundos | 8 |
| 30 segundos | 30 segundos | 6 |
Día 3: Espalda, deltoides posteriores y bíceps (pull)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con peso | 4 | 5 |
| Remo con pausa y pecho abajo | 4 | 8-10 |
| Jalón hacia abajo con agarre amplio | 4 | 10-12 |
| Curl de martillo con mancuernas | 3 | 12 |
| Curl con | 3 | 12 |
Nota:
- Mantén la forma con repeticiones controladas, ya que mover bruscamente el peso puede provocar lesiones en los hombros a largo plazo
Día 4: Piernas (leg)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 6 |
| Peso muerto rumano | 4 | 6-8 |
| Sentadilla split con pie frontal elevado | 3 | 10 cada uno |
| Flexión de isquiotibiales | 4 | 8 |
| Cable pull through | 3 | 10 |
| Prensa de piernas con elevación de pantorrillas | 3 | 15-20 |
Notas:
- Mantén todo controlado con alrededor de 3 segundos de bajada antes de levantar el peso explosivamente.
- Para esta sesión asegúrate de descansar más que en las sesiones de la parte superior del cuerpo, esto se debe a que la cantidad de peso levantado es mayor, además de proteger la espalda baja de la fatiga excesiva.
