Rutina de entrenamiento avanzado para culturistas
Este entrenamiento avanzado está diseñado para culturistas, perfecto para levantadores avanzados con al menos un año de experiencia en levantamiento de pesas. ¡Mejora tu entrenamiento y recupera grandes ganancias en músculo y fuerza!
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Avanzado (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 50-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Rutina del entrenamiento
Este entrenamiento avanzado para culturistas está diseñado para trabajar cada grupo muscular una vez a la semana durante 5 días. El lunes trabajarás los hombros, el martes los brazos, el miércoles las piernas, el jueves la espalda y el viernes el pecho. Para cuidar la sección media, harás 1 ejercicio abdominal al final de cada entrenamiento diario.
Para obtener los máximos resultados de este entrenamiento, deberás variarlo un poco. La mejor manera de hacerlo es mediante superseries de ejercicios, por lo que deberás realizar superseries de ejercicios compuestos y de aislamiento cada día, cada 3 semanas. Esto debería mantener a tus músculos alerta y esto aumenta las posibilidades de conseguir la hipertrofia.
¿Cómo dividir el entrenamiento?
- Lunes: Hombros y abdominales.
- Martes: Brazos y abdominales.
- Miércoles: Piernas y abdominales.
- Jueves: Espalda y abdominales.
- Viernes: Pecho y abdominales.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: Descanso.
Rutina de entrenamiento de 5 días para culturistas avanzados
Lunes: Hombros y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press militar | 4 | 8-10 |
| Elevación frontal con barra | 3 | 10 |
| Remo vertical | 4 | 8 |
| Elevación lateral con mancuernas | 4 | 8 |
| Vuelo inverso con mancuernas | 3 | 10 |
| Sit Abs | 3 | Al fallo |
Notas:
- Las elevaciones laterales con mancuernas se pueden combinar con remos verticales.
- Sostén un disco sobre tu pecho para hacer abdominales en declive si el peso corporal no es lo suficientemente desafiante.
Martes: Brazos y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl con barra de pie | 4 | 8 |
| Curl predicador | 4 | 8 |
| Curl de cable | 4 | 8 |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 6 |
| Fondos de tríceps | 3 | 10 o al fallo |
| Extensión de tríceps acostado (rompe cráneos) | 4 | 8-10 |
| Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
| Elevación de piernas colgando | 3 | Al fallo |
Miércoles: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 5 | 5-7 |
| Prensa de piernas a 45 grados | 4 | 10 |
| Extensión de pierna | 4 | 8-10 |
| Curl de piernas | 4 | 8-10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 4 | 12-15 |
| Prensa de pantorrillas a 45 grados | 4 | 10-12 |
| Plancha | 3 | Al fallo |
Notas:
- Puedes hacer 15 elevaciones de pantorrillas de pie con el peso corporal inmediatamente después para agregar intensidad
Jueves: Espalda y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con agarre amplio | 5 | 8-10 |
| Pull Down (jalón para dorsales) | 4 | 10 |
| Remo sentado | 4 | 10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 8 |
| Sit Abs | 3 | Al fallo |
Notas:
- Los pull downs laterales se pueden combinar con el remo sentado para agregar intensidad.
Viernes: Pecho y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 5 | 6-10 |
| Press de banca inclinado | 4 | 8 |
| Fondos para pecho | 4 | 8 |
| Vuelo con mancuernas | 4 | 10-12 |
| Ejercicio de abdominales con pelota | 3 | 20 |
Notas:
- El press de banco con barra se puede combinar con vuelos con mancuernas en banco inclinado.
- Vuelos con mancuernas: puedes realizarlos en un banco plano o inclinado, dependiendo de qué parte del pecho quieras trabajar.
