Rutina de entrenamiento inspirada en Chris Hemsworth: ¡Entrena como Thor!
Desarrolla músculos como el Dios del Trueno con este entrenamiento de Thor inspirado en el físico de Chris Hemsworth en la película Thor: Ragnarok. Prepárate para desafiar tus límites, mejorar tu fuerza y resistencia, y acercarte un paso más a ese físico digno de Asgard.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, peso corporal, cables, mancuernas y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Los entrenamientos de Chris Hemsworth para conseguir el físico de Thor (en los que nos basamos para crear estas rutinas, ya que no son las que realizó Chris) fueron diseñados por Duffy Gaver, ex Marine de los Estados Unidos ahora convertido en entrenador personal y Luke Zocchi, también entrenador personal, y en sus filosofías de entrenamiento. Teniendo en cuenta las filosofías de ambos entrenadores, hemos creado esta rutina de ejercicios.
Hay 3 claves para lograr el éxito en este programa de entrenamiento:
- Empieza despacio: Empieza despacio y ve aumentando gradualmente hasta completar el entrenamiento. No tiene sentido lesionarse.
- Tómate días libres si es necesario: Este entrenamiento puede poner una gran tensión en tus músculos. La buena noticia es que probablemente tengas más tiempo que Chris (él tuvo que ponerse en forma en 6 meses para la película). Incluso si te lleva un poco más de tiempo, igualmente será extremadamente impresionante.
- Debes dormir bien: Duerme entre 8 y 10 horas por noche. Si estás haciendo todo este trabajo pero
descuidando el sueño, ¡lo estás haciendo mal!
Rutina de entrenamiento inspirado en Thor Ragnarok
Lunes: Pecho, espalda y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| Vuelo con mancuernas | 4 | 12 |
| Remo inclinado | 4 | 12 |
| Dominadas con peso | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| Fondos con peso | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| Plancha | 1-3 | 60 segundos |
| Abdominales con polea | 1-3 | 12-15 |
| Sit Ups | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales inversos | 1-3 | 12-15 |
| Elevación de piernas colgado | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales oblicuos | 1-3 | 12-15 de cada lado |
Para el cardio: Puedes realizar rondas de boxeo por 15 minutos en el saco, 15 minutos en total de saltar la cuerda o 45 minutos de cardio de tu elección.
Martes: Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 4 | 12 |
| Curl femoral acostado | 3 | 20 |
| Extensión de piernas | 3 | 20 |
| Flexión de piernas sentado | 3 | 20 |
Para el cardio, puedes elegir tu actividad favorita.
Miércoles: Abdominales y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con peso | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| Flexiones con barra | 3 | 10 |
| Flexiones con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión de tríceps con cable | 3 | 10 |
| Press francés con barra | 3 | 10 |
| Plancha | 1-3 | 60 segundos |
| Abdominales con polea | 1-3 | 12-15 |
| Sit Ups | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales inversos | 1-3 | 12-15 |
| Elevación de piernas colgado | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales oblicuos | 1-3 | 12-15 de cada lado |
Para el cardio: Realiza circuitos HIIT en la bicicleta estática (o tu HIIT preferido).
Jueves: Pecho, hombros y espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| Vuelo con mancuernas | 4 | 12 |
| Remo inclinado | 4 | 12 |
| Elevación lateral inclinada | 3 | 15 |
| Press de hombros con mancuernas | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| Elevación lateral | 4 | 12 |
| Elevación frontal | 4 | 12 |
Para el cardio: Puedes realizar rondas de boxeo por 15 minutos en el saco, 15 minutos en total de saltar la cuerda o 45 minutos de cardio de tu elección.
Viernes: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 4 | 12 |
| Flexiones de isquiotibiales | 3 | 20 |
| Extensión de piernas | 3 | 20 |
| Flexión de piernas sentado | 3 | 20 |
| Plancha | 1-3 | 60 segundos |
| Abdominales con polea | 1-3 | 12-15 |
| Sit Ups | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales inversos | 1-3 | 12-15 |
| Elevación de piernas colgado | 1-3 | 12-15 |
| Abdominales oblicuos | 1-3 | 12-15 de cada lado |
Para el cardio: Realiza circuitos HIIT en la bicicleta estática (o tu HIIT preferido).
¿Cuánto debo descansar entre series?
Descansa entre 30 y 60 segundos después de cada ejercicio. Los abdominales se deben realizar en circuito sin descanso entre ejercicios.
¿Por cuánto tiempo puedo seguir estas rutinas?
La duración recomendada de este programa es de 12 semanas, pero puedes realizarlo hasta por 6 meses seguidos. Solo escucha a tu cuerpo y tómate un tiempo para descargar según sea necesario.
