Rutina de 3 días de push/pull/leg para principiantes
Esta rutina de push/pull/legs es una división de entrenamiento simple, pero efectiva, que trabaja todo el cuerpo en solo 3 días a la semana y te ayuda a aumentar la fuerza y desarrollar los músculos de tu cuerpo, siempre tratando de descansar los días necesarios para no sobrecargar tu cuerpo.
| Objetivo principal | Aumentar la fuerza |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiantes (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 10 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables y máquinas |
Sobre el entrenamiento
Una rutina de push/pull/legs se centra en un grupo de músculos para la función correspondiente. Los grupos de músculos para cada función se encuentran a continuación.
- Leg: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
- Push: pecho, hombros y tríceps.
- Pull: parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda, deltoides posteriores, trapecio y bíceps.
Este será un programa de tres días. Entrenarás para push el día 1, para pull el día 2 y para leg el día 3.
Beneficios de una rutina dividida de push/pull/legs
Existen 3 beneficios clave al utilizar una rutina dividida, especialmente para principiantes:
- En primer lugar, aprenderás a entrenar con un propósito y a descubrir cómo funcionan juntos y por sí solos esos grupos musculares correspondientes.
- En segundo lugar, estas rutinas son sencillas de seguir, pero ofrecen los desafíos necesarios para que te esfuerces al máximo. Es probable que veas los beneficios antes porque puedes realizar los entrenamientos con un mínimo de dificultad.
- Por último, pero no por ello menos importante, es más probable que veas aumentos de fuerza porque los entrenamientos de este tipo se centran en la fuerza y en mejorar el tamaño de los músculos.
Entrenamiento de 3 días de push/pull/legs
Día 1: Push
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press militar (también conocido como press de hombros) | 5 | 5 | 1-2 minutos |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 5 | 1-2 minutos |
| Fondos de tríceps | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Elevación lateral | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Extensión con mancuernas acostado | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Flexión de tríceps | 3 | 8 | 1-2 minutos |
Día 2: Pull
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pull up (o pull down lateral) | 5 | 5 | 1-2 minutos |
| Remo con barra inclinado | 3 | 5 | 1-2 minutos |
| Remo con barra en T | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Predicador Curl | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Curl de martillo | 3 | 8 | 1-2 minutos |
Día 3: Legs
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Sentadilla con barra | 5 | 5 | 1-2 minutos |
| Peso muerto | 3 | 5 | 1-2 minutos |
| Prensa de piernas | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Flexión de piernas acostado | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Extensión de pierna | 3 | 8 | 1-2 minutos |
| Elevación de pantorrillas | 3 | 8 | 1-2 minutos |
¿Cuánto peso utilizar por serie?
Cuando realices estas series, las dos primeras deben ser de intensidad ligera a moderada para que puedas prepararte para la última serie pesada. En los ejercicios con series de cinco repeticiones, realizarás tres series de trabajo con el mismo peso. Cada vez que entrenas, el objetivo es aumentar las repeticiones que haces o el peso que usas.
Por ejemplo, si puedes hacer el press de barra de pie con 30 kilos en tres de las cinco series de cinco repeticiones, puedes llegar a levantar hasta 35 kilos. También puedes intentar hacer seis repeticiones con 30 kilos. Esa decisión depende de ti.
¿Cuánto descansar entre entrenamientos divididos?
Debes tener uno o dos días libres entre cada entrenamiento. Si puedes realizarlo en un horario de lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado, sería ideal. Si tienes que entrenar dos días seguidos por trabajo o escuela, hazlo. Sin embargo, no entrenes durante tres días seguidos con este programa.
