Rutina de fuerza de 6 días de push/pull/leg (PPL)
Esta rutina de ejercicios dividida en 6 días de push/pull/leg en un sistema de pausa-descanso de alto volumen diseñado para personas con experiencia intermedia en ejercicios de alto rendimiento que buscan ganar músculo y fuerza.
| Objetivo principal | Aumentar la fuerza |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 6 |
| Tiempo del entrenamiento | 50-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, máquinas y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
Cada entrenamiento comienza con un levantamiento compuesto con un objetivo de 15 repeticiones en 5 series. Si superas el objetivo de repeticiones en 0-3 repeticiones, agrega entre 1,5 y 2,2 kilogramos al peso de trabajo la próxima vez que realices el ejercicio. Si superas el objetivo de repeticiones en 4 o más repeticiones, agrega entre 2,2 y 4,5 kilogramos al peso de trabajo.
Después de las 5 series del levantamiento compuesto pesado, vas a realizar una serie de reducción en la que reduces el peso de trabajo en un 20 % (redondeando a casi 1,5 y 2,2 kilogramos) e intentas realizar tantas repeticiones de calidad como sea posible. Esta serie es menos exigente y permite un volumen adicional en el levantamiento compuesto principal del día, lo que es útil para el crecimiento muscular y para reforzar la forma adecuada.
¿Cómo dividir el entrenamiento de push/pull/leg de 6 días?
Para personas principiantes, se recomienda realizarlo día por medio en el siguiente sistema:
- Push A/Descansar/Pull A/Descansar/Leg A/Descansar/Push B/Descansar/Pull B/Descansar/Leg B/Descansar/Repetir.
Para entrenadores intermedios, se recomienda realizarlo 3 veces/1 vez en el siguiente sistema:
- Push A/Pull A/Leg A/Descansar/Push B/Pull B/Leg B/Descansar/Repetir.
Para entrenadores avanzados, se recomienda realizarlo 6 veces/1 vez en el siguiente sistema:
- Push A/Pull A/Leg A/Push B/Pull B/Leg B/Descansar/Repetir.
Rutina de entrenamiento de 6 días de push/pull/leg
Entrenamiento Push A: pecho, hombros y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Press de banca con barra plana | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Press de banca con barra plana (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Press sentado detrás del cuello | 3 | 25 | 60 segundos |
| Fondos de tríceps (con peso) | 3 | 30 | 60 segundos |
| Cruces de cable de pie | 5 | 50 | 30 segundos |
| Extensiones de tríceps sentado (con mancuernas, cuerda o barra EZ) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas sentado | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Pull A: espalda, trapecios y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Peso muerto convencional con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Peso muerto convencional con barra (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Dominadas (con peso) | 3 | 25 | 60 segundos |
| Remo con apoyo en el pecho | 3 | 30 | 60 segundos |
| Encogimientos de hombros (con mancuernas, barra o barra trampa) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Curls con barra de pie | 5 | 50 | 30 segundos |
| Vuelo inverso con cable de pie | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Leg A: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Sentadilla con barra (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Buenos días con barra | 3 | 25 | 60 segundos |
| Prensa de piernas | 3 | 30 | 60 segundos |
| Hiperextensión inversa | 5 | 50 | 30 segundos |
| Flexión de piernas (sentado o acostado) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevación de pantorrillas (sentado o de pie) | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Push B: pecho, hombros y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Press de hombros de pie | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Press de hombros de pie (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Press de banca inclinado (con mancuernas o barra) | 3 | 25 | 60 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 30 | 60 segundos |
| Vuelo en máquina sentado | 5 | 50 | 30 segundos |
| Flexión de tríceps de pie (cuerda, barra en V o barra recta) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones laterales con polea de pie | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Pull B: espalda, trapecios y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Peso muerto con agarre de arranque con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Peso muerto con agarre de arranque con barra (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Remo con barra | 3 | 25 | 60 segundos |
| Dominadas (con peso) | 3 | 30 | 60 segundos |
| Remo con un brazo (con mancuernas o barra) | 5 | 50 | 30 segundos |
| Curl con mancuernas en posición inclinada | 5 | 50 | 30 segundos |
| Vuelo inverso en máquina sentado | 5 | 50 | 15 segundos |
Entrenamiento Leg B: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
| Ejercicio | Series | Repeticiones Esperadas | Descansar |
| Sentadilla frontal con barra | 5 | 15 | 90-120 segundos |
| Sentadilla frontal con barra (usa un 20 % menos de peso que en tus series de trabajo anteriores) | 1 | Al fallo muscular | – |
| Peso muerto rumano con barra | 3 | 25 | 60 segundos |
| Empujes de cadera con barra | 3 | 30 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 5 | 50 | 30 segundos |
| Extensiones de piernas sentado | 5 | 50 | 30 segundos |
| Elevaciones de piernas colgado | 5 | 50 | 15 segundos |
¿Puedo cambiar ejercicios de esta rutina de 6 días de push/pull/leg?
La selección de ejercicios que describimos en esta rutina no es en absoluto definitiva, pero te animamos a que seas prudente si decides hacer sustituciones y cómo lo hagas. Por ejemplo, sustituir el peso muerto convencional por el peso muerto sumo es buena idea, pero sustituir las dominadas por otro ejercicio de flexiones no es aconsejable.
Una vez que elijas los ejercicios, apégate a ellos hasta que dejes de progresar; no hay razón para “confundir” a tus músculos si estás añadiendo repeticiones y/o peso a la barra cada vez que realizas un ejercicio.
