Rutina para principiantes de 8 semanas para desarrollar superfuerza
Este programa de 8 semanas está diseñado especialmente para principiantes que desean desarrollar una superfuerza en todo el cuerpo. Con una rutina de entrenamiento de solo cinco días a la semana, podrás fortalecer tus músculos y sentirte increíble en menos de una hora por sesión. Ya sea que busques aumentar tu energía, mejorar tu bienestar general o simplemente disfrutar de la actividad física, este programa te guiará paso a paso para lograr tus objetivos de manera efectiva y divertida. ¡Prepárate para descubrir de lo que eres capaz!
| Objetivo principal | Aumentar la fuerza |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiantes (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables y máquinas |
Sobre el entrenamiento
La siguiente rutina está diseñada para ayudarte a desarrollar una gran fuerza en todo el cuerpo. Aunque incorpora los tres levantamientos de potencia fundamentales, no se trata exclusivamente de un programa de levantamiento de potencia. El objetivo principal es que logres levantar más peso con los músculos principales de tu cuerpo.
Este plan requiere cinco días de entrenamiento a la semana, pero no te preocupes: cada sesión está diseñada para que puedas completarla en menos de una hora. Nos centraremos en el uso de barras y mancuernas, aunque también podrás realizar algunos ejercicios en máquinas. Si no cuentas con equipos como cables o máquinas, adapta el entrenamiento a los recursos que tengas disponibles y saca el máximo provecho de ellos.
Entrenamiento de superfuerza durante 5 días por 8 semanas
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla con barra | 3 | 5 |
| Sentadilla frontal | 3 | 5 |
| Sentadilla búlgara dividida | 3 | 8 |
| Extensión de pierna | 3 | 8 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 3 | 5 |
| Press de banca inclinada | 3 | 5 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 8 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 3 | 5 |
| Standing Goodmorning | 3 | 5 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 8 |
| Estocada caminando | 3 | 8 |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de barra de pie | 3 | 5 |
| Elevación frontal | 3 | 5 |
| Elevación lateral sentado | 3 | 8 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 8 |
Día 5
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Remo con barra inclinado | 3 | 5 |
| Pull Up o pull down lateral | 3 | 5 |
| Elevación lateral trasera | 3 | 8 |
| Curl con mancuernas en posición inclinada | 3 | 8 |
Recomendación: Un ejemplo de cómo optimizar la técnica de la sentadilla para alcanzar el máximo rendimiento podría incluir los siguientes pesos:
- 116 kg x 1 repetición
- 43 kg x 5 repeticiones
- 61 kg x 5 repeticiones
- 84 kg x 3 repeticiones
- 93 kg x 3 repeticiones
- 102 kg x 1 repetición
- 111 kg x 1 repetición
¿A quién está dirigido este programa?
Este programa es ideal para levantadores principiantes e intermedios que buscan enfocarse en el desarrollo de la fuerza. Aunque los levantadores avanzados y los competidores en powerlifting podrían no experimentar mejoras tan notables, pueden utilizar este plan como una excelente manera de romper la rutina de sus entrenamientos habituales.
¿Este programa me ayudará a ganar músculo o a perder grasa?
Si sigues un plan nutricional alineado con tus objetivos, es posible que observes cambios en tu composición corporal. En términos de pérdida de grasa, tu dedicación al cardio también será un factor importante. Es esencial destacar que este programa está diseñado específicamente para potenciar la fuerza, no como un enfoque principal para la pérdida de grasa o el aumento muscular.
¿Es posible modificar los ejercicios?
No es recomendable sustituir el ejercicio principal de cada sesión, ya que estos levantamientos son clave para medir tu progreso. Si te resulta imposible realizarlos, este programa podría no ser adecuado para ti. Para los ejercicios secundarios, si necesitas hacer modificaciones por falta de equipo, elige alternativas que trabajen los mismos grupos musculares. Te invitamos a explorar nuestra Base de datos de ejercicios, donde encontrarás una variedad de opciones efectivas.
