Rutina de entrenamiento para cada parte del cuerpo de lunes a viernes
Rutina de entrenamiento para cada parte del cuerpo de lunes a viernes
¿Recién comenzaste el gym y no sabes qué ejercicios hacer ni cómo distribuir tus entrenamientos? Desarrolla músculos y pierde grasa con esta rutina de ejercicios de lunes a viernes que abarca los ejercicios principales que no deben faltar en ningún entrenamiento y ejercita cada parte de tu cuerpo.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio (hombres o mujeres)
Duración de la rutina
10 semanas
Días de entrenamiento por semana
5
Tiempo del entrenamiento
50-60 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, mancuernas, máquinas y peso corporal
Sobre el entrenamiento
El siguiente entrenamiento está pensado para realizarse de lunes a viernes, cada día trabajarás una parte del cuerpo diferente centrándote en el objetivo de conseguir un equilibrio entre la estimulación del músculo y la recuperación del mismo para obtener resultados.
Se puede añadir cardio a estas rutinas inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con pesas, en un momento diferente del día, en los días de descanso o una combinación de las tres cosas. El tipo de cardio, la duración y la intensidad dependerán de tu capacidad de recuperación y de tus preferencias.
Rutina de ejercicios de lunes a viernes
Lunes: Espalda
Ejercicio
Series
Repeticiones
Peso muerto
4
6
Jalón hacia abajo
4
8-12
Remo con mancuernas
4
8-12
Remo en máquina Hammer Strength
4
10
Remo con polea a un brazo
3
12
Pull down con cable y brazos rectos
2
15
Martes: Pecho y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca inclinado
4
6
Press de banca declinado
4
8-12
Press de banca en máquina
3
6-12
Mosca de máquina
3
12-15
Flexiones
3
Al fallo muscular
Abdominales en máquina
3
15
Miércoles: Piernas
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadilla trasera con barra
5
6
Peso muerto rumano
4
8-12
Prensa de piernas
3
10-15
Flexión de piernas
3
12-15
Zancadas caminando
3
15 cada pierna
Elevación de pantorrillas en máquina Smith
4
20
Jueves: Hombros y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press militar
4
6
Elevación lateral
4
8-12
Vuelo en máquina inverso
4
8-12
Press de hombros en máquina
3
6-10
Encogimientos de hombros con barra
4
15
Abdominales en posición declinada
3
15
Desplazamiento con barra
3
12
Viernes: Brazos
Ejercicio
Series
Repeticiones
Curl con barra
4
8-12
Rompe cráneos con barra en Z
4
8-12
Rizo de araña
4
8-12
Fondos para tríceps
4
8-12
Curl con martillo y cable
4
8-12
Extensión de tríceps con polea por encima de la cabeza
4
8-12
¿Cuánto se debe descansar entre series?
Los períodos de descanso entre ejercicios deben limitarse a 60-90 segundos, y el descanso entre series debe limitarse a 30-45 segundos.
¿Puedo modificar alguna rutina?
¡Claro! Puedes sustituir algún ejercicio de la rutina por otro de tu preferencia. Siempre que los levantamientos trabajen el mismo grupo muscular y de manera similar, no hay problema en sustituirlos por una variante diferente.
