Rutina de 8 semanas para perder grasa
¿Estás listo para transformar tu cuerpo y sentirte mejor que nunca? Con esta rutina de 8 semanas, podrás perder grasa de manera efectiva y alcanzar tus objetivos. Este programa de 5 días está diseñado para ayudarte a esculpir tu propia obra maestra, brindándote herramientas y consejos prácticos para maximizar tu esfuerzo. Prepárate para descubrir lo mejor de ti y dar el primer paso hacia una versión más saludable y enérgica de ti mismo.
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Avanzado (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 5 |
| Tiempo del entrenamiento | 45-60 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas, Barra EZ, Máquinas |
Sobre el entrenamiento
La rutina de entrenamiento de 8 semanas para la pérdida de grasa se presenta como un programa innovador, diseñado para desafiar tu cuerpo de maneras no convencionales. A lo largo de cinco días a la semana, trabajarás en el desarrollo muscular mientras perfeccionas las técnicas necesarias para lograr un físico definido y tonificado.
Estrategias de Entrenamiento
- Superconjuntos: Este enfoque consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, lo que maximiza la intensidad y mejora la resistencia muscular.
- Repeticiones Forzadas: Trabajarás en equipo. Un compañero o entrenador te asistirá en la fase de descenso del ejercicio, lo que te permitirá levantar más peso y controlar el movimiento, mejorando así tu capacidad de carga.
- Series Descendentes: Al llegar al punto de fallo en un ejercicio, reducirás el peso y continuarás la serie hasta alcanzar el número deseado de repeticiones. Esta técnica ayuda a estimular aún más el crecimiento muscular.
- Sostenimiento: Al finalizar una serie, mantendrás el peso con los músculos contraídos hasta que no puedas más, lo que promueve la resistencia y el control muscular.
- Series de Descanso-Pausa: Cuando llegues al fallo, te permitirás un breve descanso de 10 a 15 segundos antes de reanudar el ejercicio hasta alcanzar nuevamente el fallo o el rango de repeticiones que te propusiste. Este método es ideal para superar límites y maximizar el esfuerzo.
Este programa no solo se centra en la pérdida de grasa, sino que también enfatiza la importancia de la técnica y el control durante el entrenamiento, asegurando que cada sesión sea efectiva y esté orientada a tus objetivos. Al adoptar estas diversas estrategias, estarás en camino hacia un físico más definido y saludable.
Entrenamiento de 5 días para perder grasa
Día 1: Pecho y abdominales
| Ejercicio | Series de Calentamiento | Conjuntos de Trabajo | Método de Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1. Press de banca con barra inclinado | 2×8-10 | 3×10 | 2-3 repeticiones forzadas |
| 2. Vuelo con mancuernas | 1×10 | 3×10-12 | Series descendentes |
| 3. Inmersión con peso | 1×10 | 3×10-12 | Pausa de descanso |
| 4. Pec-Deck | 1×10 | 3×12 | Se mantiene en la última repetición |
| 5a. Cruce de cables | – | 3×12 | Superconjunto |
| 5b. Flexión de brazos | – | 3×12 | – |
| 6. Elevación de piernas colgado | – | 3×12 | Se mantiene en la última repetición |
| 7a. Abdominales en declive | – | 3×15 | Superconjunto |
| 7b. Flexiones laterales | – | 3×15 | – |
| 8. Plancha | – | 3 veces al fallo | – |
| 9. Abdominales con cuerda | – | 3×15 | Series descendentes |
Día 2: Regreso
| Ejercicio | Series de Calentamiento | Conjuntos de Trabajo | Método de Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1. Dominadas con agarre neutro | 2×8-10 | 3 veces al fallo | Pausa de descanso |
| 2. Remo con barra inclinado | 1×10 | 3×10-12 | Se mantiene en la última repetición |
| 3a. Pulldown con agarre inverso | 1×10 | 3×8-10 | Superconjunto |
| 3b. Jalón con brazos estirados | 1×10 | 3×8-10 | – |
| 4. Remo sentado con agarre amplio | 1×10 | 3×12 | 2-3 repeticiones forzadas |
| 5. Peso muerto en rack | 1×10 | 3×15 | Series descendentes |
Día 3: Hombros
| Ejercicio | Series de calentamiento | Conjuntos de trabajo | Método de intensidad |
|---|---|---|---|
| 1a. Remo vertical | 1×10 | 3×10 | Superconjunto |
| 1b. Elevación lateral sentado | 1×10 | 3×10 | – |
| 2. Press de hombros sentado en máquina Smith | 1×10 | 3×10-12 | Series descendentes |
| 3. Elevación de la placa frontal | 1×10 | 3×12 | 2-3 repeticiones forzadas |
| 4. Jalón de cara con cuerda alta | 1×10 | 3×12 | Pausa de descanso |
Día 4: Brazos
| Ejercicio | Series de Calentamiento | Conjuntos de Trabajo | Método de Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1. Curl predicador con barra fácil | 1×10 | 3×10-12 | 2-3 repeticiones forzadas |
| 2. Press de banca con agarre cerrado | 1×10 | 3×10-12 | Pausa de descanso |
| 3. Curl de martillo | 1×10 | 3×12 | Series descendentes |
| 4. Extensión de cuerda por encima de la cabeza | 1×10 | 3×12 | Se mantiene en la última repetición |
| 5a. Curl con polea de pie | 1×10 | 3×15 | Superconjunto |
| 5b. Flexión hacia abajo con agarre inverso | 1×10 | 3×15 | – |
Día 5: Piernas
| Ejercicio | Series de Calentamiento | Conjuntos de Trabajo | Método de Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1. Sentadilla | 1×10 | 3×8-10 | Pausa de descanso |
| 2. Prensa de piernas | 1×15 | 3×15 | Series descendentes |
| 3. Extensión de una pierna | 1×15 | 3×15 | Se mantiene en la última repetición |
| 4a. Peso muerto con piernas rígidas | 1×15 | 3×15 | Superconjunto |
| 4b. Flexión de piernas sentado | 1×15 | 3×15 | – |
| 5. Flexión de piernas acostado | 1×15 | 3×15 | Repeticiones forzadas |
| 6a. Elevación de pantorrillas de pie | 1×20 | 3×20 | Superconjunto |
| 6b. Elevación de pantorrillas sentado | 1×20 | 3×20 | – |
¿Cómo debo realizar el entrenamiento cardiovascular en mi rutina?
Se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante un total de 20 minutos. Para obtener los mejores resultados, intenta hacer estos ejercicios por separado, pero si eso no es posible, es preferible realizarlos después del entrenamiento con pesas, cuando las reservas de glucógeno estén agotadas.
Formato para el entrenamiento HIIT:
- Calentamiento: 2 minutos.
- Intervalos:
- 30 segundos de esfuerzo máximo.
- 90 segundos de esfuerzo bajo a moderado.
- Repite este ciclo un total de 8 veces.
- Enfriamiento: 2 minutos.
Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que te guste, pero algunas recomendaciones incluyen la elíptica, caminar/correr y boxear/kickboxear con un saco pesado. Alternar entre diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares hará que tu programa se mantenga interesante y te presente desafíos de diversas formas.
El cardio HIIT se puede realizar de 3 a 4 veces por semana, o ajustarlo según tus objetivos individuales.
