Rutina de entrenamiento de volumen de Arnold Schwarzenegger
Lleva tu entrenamiento a otro nivel con las rutinas del único e inigualable Arnold Schwarzenegger, siete veces ganador del título de Mr. Olimpia. Los entrenamientos de musculación de Arnold se caracterizan por un enfoque de entrenamiento intenso de alto volumen y frecuencia, por lo que si eres un entrenador frecuente y con experiencia, esto podrá ser un nuevo reto para ti.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio (hombres) |
| Duración de la rutina | 16 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 6 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-70 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
Estas rutinas se caracterizan por un enfoque de alta frecuencia y alto volumen, y se entrena cada grupo muscular principal de 2 a 3 veces por semana. Teniendo en cuenta la cantidad de actividad que requiere el estilo de entrenamiento de alto volumen de Arnold, no se recomienda realizar ningún ejercicio cardiovascular adicional. En cambio, se recomienda centrarse en descansar lo suficiente fuera del gimnasio.
Variación #1 del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Se entrena cada parte principal del cuerpo dos veces por semana y se divide de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho y espalda.
- Día 2: Hombros y brazos.
- Día 3: Piernas y espalda baja.
- Día 4: Pecho y espalda.
- Día 5: Hombros y brazos.
- Día 6: Piernas y espalda baja.
- Día 7: Descanso.
Rutina para pecho y espalda de Arnold Schwarzenegger
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 3-4 | 10 |
| Press de banca inclinado | 3-4 | 10 |
| Pull-overs con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Dominada Chin Up | 3-4 | 10 |
| Remo inclinado | 3-4 | 10 |
| Peso muerto | 3-4 | 10 |
| Abdominales | 5 | 25 |
Rutina para hombros y brazos de Arnold Schwarzenegger
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con barra | 3-4 | 10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Remo vertical | 3-4 | 10 |
| Press militar | 3-4 | 10 |
| Curl con barra de pie | 3-4 | 10 |
| Curl con mancuernas sentado | 3-4 | 10 |
| Press de banca con agarre cerrado | 3-4 | 10 |
| Extensión de tríceps con barra de pie | 3-4 | 10 |
| Flexiones de muñeca | 3-4 | 10 |
| Flexiones de muñeca inversas | 3-4 | 10 |
| Crunch inverso | 5 | 25 |
Rutina para piernas y espalda baja de Arnold Schwarzenegger
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3-4 | 10 |
| Zancadas | 3-4 | 10 |
| Curl de piernas | 3-4 | 10 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3-4 | 10 |
| Buenos días | 3-4 | 10 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 3-4 | 10 |
| Abdominales | 5 | 25 |
Variación #2 del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger
Se entrena cada parte principal del cuerpo tres veces por semana y se divide de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho, espalda y piernas.
- Día 2: Hombros y brazos.
- Día 3: Pecho, espalda y piernas.
- Día 4: Hombros y brazos.
- Día 5: Pecho, espalda y piernas.
- Día 6: Hombros y brazos.
- Día 7: Descanso.
Rutina de Arnold Schwarzenegger para pecho, espalda y piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 5 | 6-10 |
| Vuelo con mancuernas | 5 | 6-10 |
| Press de banca inclinado | 6 | 6-10 |
| Cruces de cables | 6 | 10-12 |
| Luces cortas | 5 | Al fallo |
| Jersey con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Dominadas con agarre amplio | 6 | Al fallo |
| Remo con barra en T | 5 | 6-10 |
| Remo con polea sentado | 6 | 6-10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 5 | 6-10 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 6 | 15 |
| Sentadillas | 6 | 8-12 |
| Prensa de piernas | 6 | 812 |
| Extensión de pierna | 6 | 12-15 |
| Curl de piernas | 6 | 10-15 |
| Zancada con barra | 5 | 15 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 10 | 10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 8 | 15 |
| Elevación de pantorrillas con mancuernas a una pierna | 6 | 12 |
| Flexión de muñeca | 4 | 10 |
| Curl invertido con barra | 4 | 8 |
| Entrenamiento abdominal continuo | 30 minutos | Por instinto |
Rutina para hombros y brazos de Arnold Schwarzenegger
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Curl con barra | 6 | 6-10 |
| Curl con mancuernas sentado | 6 | 6-10 |
| Curl concentrado con mancuernas | 6 | 6-10 |
| Press de banca con agarre cerrado | 6 | 6-10 |
| Flexión de tríceps | 6 | 6-10 |
| Press francés con barra | 6 | 6-10 |
| Extensión de tríceps con mancuernas a un brazo | 6 | 6-10 |
| Press con barra sentado | 6 | 6-10 |
| Elevación lateral | 6 | 6-10 |
| Elevación lateral del deltoides posterior | 5 | 6-10 |
| Elevación lateral con cable | 5 | 10-12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 10 | 10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 8 | 15 |
| Elevación de pantorrillas con mancuernas a una pierna | 6 | 12 |
| Flexión de muñeca | 4 | 10 |
| Curl invertido con barra | 4 | 8 |
| Máquina de rodillos para muñecas | 4 | Al fallo |
| Entrenamiento abdominal continuo | 30 minutos | Por instinto |
¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?
Se recomienda descansar según sea necesario para recuperarse completamente de cada serie durante sus entrenamientos. Si quieres poner un límite de tiempo a las cosas, 2 minutos para levantamientos grandes, 60-90 segundos para levantamientos accesorios y 30-45 segundos para levantamientos de aislamiento deberían ser suficientes.
¿Estas rutinas no provocarán sobreentrenamiento?
Seguramente podría ser así. O, dependiendo de tu edad, dieta y estilo de vida, puede que no. Hay que recordar que este era el estilo de entrenamiento de Arnold, u de los mejores culturistas de todos los tiempos, y tanto su genética como su resistencia era una locura. Simplemente, experimenta y haz lo que te parezca correcto.
