Rutina de entrenamiento solo con ejercicios compuestos
Rutina de entrenamiento solo con ejercicios compuestos
Este entrenamiento utiliza únicamente ejercicios compuestos, los cuales son movimientos que requieren más de una articulación y más de un grupo muscular. Si quieres aprender a entrenar con ayuda de estos entrenamientos, te mostraremos algunas rutinas que puedes implementar en el gimnasio.
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio (hombres y mujeres)
Duración de la rutina
6 semanas
Días de entrenamiento por semana
4
Tiempo del entrenamiento
30-40 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, peso corporal, cables y mancuernas
Sobre el entrenamiento
Las rutinas de gimnasio que se centran en ejercicios compuestos son una excelente opción para construir fuerza y masa muscular, ya que involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Algunos beneficios son:
Al trabajar varios músculos a la vez, puedes realizar un entrenamiento completo en menos tiempo.
Los ejercicios compuestos, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, activan más fibras musculares que los ejercicios aislados.
Estos ejercicios suelen ser más demandantes y, por lo tanto, ayudan a quemar más calorías.
Al imitar movimientos que realizamos en la vida diaria, estos ejercicios pueden mejorar tu fuerza funcional.
Levantar pesos pesados en ejercicios compuestos puede estimular la producción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Rutina diaria de entrenamiento
Lunes: Pecho y tríceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de banca con barra
4
12
Press de banca inclinado con mancuernas
4
10
Press de banca con agarre cerrado
4
8
Fondos
4
Al fallo
Martes: Piernas y abdominales
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas profundas
4
12, 10, 8, 6
Peso muerto con piernas rígidas
4
12, 10, 8, 6
Zancadas con mancuernas
4
8 cada pierna
Elevación de piernas en el suelo con abdominales
5
20
Notas:
Aumenta el peso en cada serie de sentadillas y levantamientos de peso muerto.
Abdominales: Acuéstate en el piso y sostén una pesa pequeña sobre la cabeza. Levanta las piernas y los brazos hasta que casi se toquen. Baja lentamente hasta que estén a 2,5 cm del piso.
Jueves: Espalda y bíceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Dominadas con agarre amplio
4
12
Dominadas
4
10
Remo con barra inclinado
4
12
Remo con cable
4
10
Notas:
Si no puedes completar todas las repeticiones de dominadas, completa la serie con repeticiones negativas (salta y baja lentamente). Si no puedes hacer dominadas, utiliza poleas laterales.
