Rutina de 6 Días: Entrenamiento Cardiovascular y de Fuerza para definición muscular
Si estás buscando una forma efectiva de definir tu musculatura y perder el exceso de grasa, has llegado al lugar adecuado. Esta rutina de 6 días combina entrenamiento de fuerza y cardiovascular para ayudarte a lograr tus objetivos de forma integral. Con una estructura que incluye tres días de ejercicios de pesas, tres días de cardio y un día de descanso, esta programación está diseñada para quienes ya han terminado su fase de aumento de volumen.
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Intermedio |
| Duración de la rutina | 10 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 6 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, peso corporal, cables, mancuernas, barra EZ |
Sobre el entrenamiento
La rutina de entrenamiento de 6 días está especialmente diseñada para aquellos que han completado su fase de aumento de volumen y buscan reducir el exceso de grasa mientras definen su musculatura. Este programa integra sesiones de entrenamiento de fuerza con pesas pesadas, distribuidas a lo largo de la semana, junto con tres días dedicados a ejercicios cardiovasculares y un día de descanso para la recuperación muscular.
El tipo de cardio es flexible y debe adaptarse a tus preferencias y estilo de vida. Puedes optar por sesiones de cardio de baja intensidad en la mañana para comenzar el día con energía, o realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por las tardes, lo cual puede resultar en un aumento significativo de la quema calórica.
Entrenamiento de 6 días para definición muscular
Lunes – Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Press de banca inclinado | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cruces de cables | 4 | 8 |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8 |
| Extensión de tríceps acostado | 3 | 8 |
| Jalones con cuerda | 3 | 8 |
Martes – Abdominales y Cardio
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core, seguidos de 1 hora de cardio de baja intensidad o 45 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Miércoles – Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas con agarre amplio | 4 | 8 (lento) |
| Jalón hacia abajo con agarre cerrado | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Remo con cable | 4 | 8 |
| Curl con barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 8 |
| Curl predicador con mancuernas | 3 | 8 |
Jueves – Abdominales y Cardio
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core, seguidos de 1 hora de cardio de baja intensidad o 45 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Viernes – Piernas y Hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Agacharse | 4 | 8 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 8, 8, 6 |
| Extensión de pierna | 3 | 8, 8, 6 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Prensa militar | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8 |
| Vuelo giratorio inclinado | 3 | 8 |
Sábado – Abdominales y Cardio
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core, seguidos de 1 hora de cardio de baja intensidad o 45 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
