Rutina completa de ejercicios de 12 semanas para principiantes
Si estás buscando una manera sencilla y efectiva de comenzar tu camino en el gimnasio, esta rutina de entrenamiento de 12 semanas es ideal para ti. Diseñada para principiantes, te guiará a través de ejercicios básicos de culturismo utilizando diferentes equipos, todo en sesiones que no superan los 60 minutos. Es una forma accesible de mejorar tu fuerza, resistencia y confianza, sin complicaciones ni sobrecargas.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Principiante (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, máquinas, cables y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
Esta rutina de entrenamiento de 12 semanas ha sido diseñada específicamente para quienes se inician en el gimnasio o nunca han entrenado con pesas. A lo largo de este programa, se te guiará paso a paso para que adquieras confianza y dominio en el uso de diferentes equipos, como barras, mancuernas, cables y máquinas, creando una base sólida para tu progreso físico.
Cada ejercicio ha sido seleccionado para maximizar el aprendizaje y mejorar la técnica, mientras desarrollas fuerza y resistencia. Con un enfoque en la progresión gradual, esta rutina no solo te ayudará a fortalecer tu cuerpo, sino también a mejorar tu coordinación y postura, logrando resultados efectivos y seguros desde el primer día.
Rutina Semanas 1 a 6: Circuito para todo el cuerpo
La rutina de las primeras seis semanas se basa en un circuito de entrenamiento que trabaja todo el cuerpo, ideal para desarrollar fuerza, resistencia y una base sólida para continuar progresando.
Durante estas semanas, es fundamental seguir un ritmo adecuado y permitir que el cuerpo se recupere. Por eso, se recomienda dejar al menos un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento, permitiendo que tus músculos se reparen y fortalezcan, lo que a su vez previene lesiones y maximiza los resultados.
La estructura semanal se organiza de la siguiente manera:
- Lunes: Sesión de entrenamiento completa
- Martes: Día de descanso
- Miércoles: Nueva sesión de entrenamiento
- Jueves: Descanso
- Viernes: Última sesión de entrenamiento de la semana
- Sábado y Domingo: Dos días de descanso para favorecer la recuperación total del cuerpo
Semanas 1-3:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 1 | 15 |
| Curl de piernas acostado | 1 | 15 |
| Curl con polea sentado | 1 | 15 |
| Press de banca plano | 1 | 15 |
| Press con mancuernas | 1 | 15 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 1 | 15 |
| Flexión de tríceps | 1 | 15 |
| Curl con barra | 1 | 15 |
| Extensión de espalda | 1 | 15 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 1 | 15 |
| Flexión de muñeca con barra | 1 | 15 |
| Abdominales | 1 | 15 |
Semanas 4-6:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | 2 | 12 |
| Curl de piernas acostado | 2 | 12 |
| Remo con polea sentado | 2 | 12 |
| Press de banca plano | 2 | 12 |
| Press con mancuernas | 2 | 12 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 2 | 12 |
| Flexión de tríceps | 2 | 12 |
| Curl con barra | 2 | 12 |
| Extensión de espalda | 2 | 12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 2 | 12 |
| Flexión de muñeca con barra | 2 | 12 |
| Abdominales | 2 | 12 |
Rutina Semanas 7 a 12: División superior/inferior con mayor intensidad
Las semanas 7 a 12 se enfocan en una estructura que combina ejercicios de tren superior e inferior, aumentando la intensidad para fomentar un progreso efectivo. Este enfoque permite a los participantes trabajar de manera más específica en distintas áreas del cuerpo, optimizando los resultados.
Durante estas seis semanas, el plan se divide en dos fases semanales, donde alternarás entre dos entrenamientos distintos. A continuación, se detalla cómo quedará organizado tu programa:
Semana A:
- Lunes: Entrenamiento 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento 1
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Semana B:
- Lunes: Entrenamiento 2
- Martes: Descanso
- Miércoles: Entrenamiento 1
- Jueves: Descanso
- Viernes: Entrenamiento 2
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Este formato no solo proporciona un balance adecuado entre trabajo y recuperación, sino que también permite que el cuerpo se adapte a un mayor esfuerzo. Cada sesión está diseñada para ser accesible, asegurando que los principiantes puedan seguir el ritmo y progresar sin sentirse abrumados.
Entrenamiento 1: Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press plano con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Mosca con plataforma Pec | 1 | 10-12 |
| Remo con mancuernas con un solo brazo | 2 | 10-12 |
| Remo con polea sentado | 1 | 10-12 |
| Press con mancuernas sentado | 2 | 10-12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 2 | 10-15 |
| Flexión de tríceps | 2 | 10-15 |
| Curl con barra | 2 | 10-12 |
| Flexión de muñeca con barra | 2 | 10-12 |
Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas con máquina Smith | 1 | 8-12 |
| Extensión de pierna | 1 | 10-12 |
| Curl de piernas acostado | 1 | 10-12 |
| Extensión de espalda | 1 | 20-30 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 1 | 12-15 |
| Abdominales | 2 | 15-40 |
| Crunch inverso | 2 | 15-30 |
