Rutina completa de entrenamiento para perder grasa
Este es un programa completo de 12 semanas para ayudarte a ponerte en forma y perder esos kilos de más. Para un plan alimenticio te recomendamos consultar con un profesional, pero por la parte física, te compartiremos un programa de ejercicios cardiovasculares, además de una división de 4 días para desarrollar los músculos superiores e inferiores.
| Objetivo principal | Perder grasa |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Principiante (hombres y mujeres) |
| Duración de la rutina | 12 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 4 |
| Tiempo del entrenamiento | 40-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barras, mancuernas, cables, pesos rusas y peso corporal |
Sobre el entrenamiento
El objetivo de este entrenamiento es simple: perder grasa, mantener la masa muscular, ponerse en forma y transformar tu físico lo máximo posible en los próximos 3 meses. No solo querrás verte mejor, sino tener el nivel físico y la fuerza adecuados para tu nuevo cuerpo.
Durante las próximas 12 semanas tus objetivos y expectativas son:
- Pérdida de grasa: Perder al menos 4.5 kilos de grasa.
- Masa muscular: Mantener o incluso ganar masa muscular magra.
- Acondicionamiento: Estar en una forma increíble; quizás la mejor forma en años.
Rutina cardiovascular de 12 semanas
No importa qué tipo de ejercicio cardiovascular utilices durante estas 12 semanas. Elige algo que haga que tu corazón se mueva, ya sea una cinta de correr, una máquina elíptica o natación. Lo primero que notarás sobre este plan de cardio es que comienza lento, por lo que si te notas más cansado de lo normal, es solo al comienzo.
Ten paciencia, confía en el plan y apegate a él. Al cabo de 12 semanas, tu nivel de acondicionamiento puede sorprenderte. Durante las primeras 6 semanas, tómate al menos un día de descanso entre los entrenamientos cardiovasculares. Después de la semana 6, se recomienda que realices ejercicios cardiovasculares siguiendo un patrón de 2 días de actividad y 1 o 2 días de descanso:
- Semana 1: 3 sesiones de cardio. 5, 8 y 5 minutos.
- Semana 2: 3 sesiones de cardio. 8, 10 y 8 minutos.
- Semana 3: 3 sesiones de cardio. 10, 12 y 10 minutos.
- Semana 4: 3 sesiones de cardio. 12, 15 y 12 minutos.
- Semana 5: 3 sesiones de cardio. 15, 20 y 15 minutos.
- Semana 6: 3 sesiones de cardio. 20, 20 y 20 minutos.
- Semana 7: 4 sesiones de cardio. 20, 22, 20 y 22 minutos.
- Semana 8: 4 sesiones de cardio. 22, 25, 22 y 25 minutos.
- Semana 9: 4 sesiones de cardio. 25, 27, 25 y 27 minutos.
- Semana 10: 4 sesiones de cardio. 27, 30, 27 y 30 minutos.
- Semana 11: 4 sesiones de cardio. 30, 35, 30 y 35 minutos.
- Semana 12: 4 sesiones de cardio. 35, 40, 30 y 45 minutos.
Rutina dividida en 12 semanas para el gimnasio
Durante las próximas 12 semanas, utilizarás un entrenamiento para la parte superior e inferior del cuerpo que se distribuirá de la siguiente manera:
- Día 1: Superior A.
- Día 2: Inferior A.
- Día 3: Descanso.
- Día 4: Superior B.
- Día 5: Inferior B.
- Día 6: Descanso.
- Día 7: Descanso.
Cuando el peso se vuelva manejable con los esquemas de series y repeticiones que te indicamos, agrega peso a la barra. Para mayor comodidad, utiliza el mismo peso para cada una de las series de un ejercicio determinado.
Superior A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10-12 |
| Press con barra sentado | 3 | 8-10 |
| Dominadas | 3 | 10 |
| Rompecráneos | 3 | 10-12 |
| Curl con mancuernas | 3 | 10-12 |
Inferior A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 8-10 |
| Flexión de piernas | 3 | 12-15 |
| Extensión de pierna | 3 | 12-15 |
| Elevación de pantorrillas con prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Plancha | 3 | 60 segundos |
| Elevación de rodillas colgando con torsión | 3 | 20 |
Superior B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Jalón hacia abajo | 3 | 10-12 |
| Extensiones de tríceps con cable | 3 | 10-12 |
| Curl predicador con barra | 3 | 10-12 |
Inferior B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Prensa de piernas | 3 | 15-20 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8-10 |
| Zancada con mancuernas caminando | 3 | 10 |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 15-20 |
| Cable Crunch | 3 | 20 |
| Russian Twist | 3 | 20 |
