Rutina de 12 semanas de push/pull/leg para mujeres
Rutina de 12 semanas de push/pull/leg para mujeres
Este entrenamiento de 12 semanas de push/pull/leg fue diseñado específicamente para mujeres que buscan desarrollar músculos magros y perder grasa no deseada. ¡Sigue leyendo para obtener más información de cómo puedes alcanzar tu cuerpo deseado en 12 semanas con un buen entrenamiento y siguiendo una rutina de alimentación balanceada!
Objetivo principal
Desarrollar músculo
Tipo de entrenamiento
Dividido
Nivel
Intermedio
Duración de la rutina
12 semanas
Días de entrenamiento por semana
6
Tiempo del entrenamiento
60-70 minutos aproximadamente
Equipo necesario
Barras, peso corporal, máquinas y mancuernas
Sobre el entrenamiento
El siguiente entrenamiento es una división de push/pull/leg diseñado específicamente para mujeres que tienen mucho tiempo para dedicarle al gimnasio y que tienen como objetivo transformar su físico. El programa combina ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos serán más pesados por naturaleza, lo que te permitirá fortalecerte y maximizar la cantidad de calorías quemadas en el proceso.
Los ejercicios de aislamiento será mucho más liviano y el enfoque estará en sentir el trabajo muscular durante todo el movimiento. Este entrenamiento puede ser utilizado tanto por personas que tienen como objetivo perder grasa como por aquellas que tienen como objetivo desarrollar músculos. La principal diferencia entre los objetivos depende en gran medida de la cantidad de calorías que consumes cada día y de la forma en que progresas en tus entrenamientos durante las 12 semanas.
Rutina push/pull/leg para mujeres
Lunes: Entrenamiento push
Ejercicio
Series
Repeticiones
Press de hombros con mancuernas
3
8
Press de hombros en máquina
3
8
Press de banca con mancuernas
3
8
Máquina de prensa de banco inclinada
3
8
Fondos de brazos
3
8
Martes: Entrenamiento pull
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo con mancuernas inclinado
3
8
Remo con polea sentado
3
8
Jalón hacia abajo
3
8
Jalón hacia abajo con la mano por debajo de la rodilla
3
8
Curl con mancuernas
3
8
Abdominales crunch
3
20
Bicicleta de abdominales
3
20 cada uno
Miércoles: Entrenamiento leg
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas
3
8
Peso muerto rumano
3
8
Empuje de cadera
3
8
Prensa de piernas con una pierna
3
8
Elevación de pantorrillas con prensa de piernas
3
12
Elevación de pantorrillas sentado
3
12
Viernes: Entrenamiento push
Ejercicio
Series
Repeticiones
Elevación lateral
3
12-15
Elevación frontal con placa de peso
3
12-15
Press con mancuernas inclinado
3
12-15
Pec Dec
3
12-15
Rompe cráneos
3
12-15
Elevación de piernas colgando
3
12
Plancha
3
1 minuto
Sábado: Entrenamiento pull
Ejercicio
Series
Repeticiones
Remo a máquina
3
12-15
Remo con mancuernas a un brazo
3
12-15 cada uno
Tracción frontal con cable
3
15-20
Jalón con barra en V
3
12-15
Curl de cable
3
12-15
Curl predicador
3
12-15
Domingo: Entrenamiento leg
Ejercicio
Series
Repeticiones
Prensa de piernas
3
12-15
Sentadilla con copa
3
12-15
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
3
12-15
Curl de piernas
3
12-15
Hiperextensión
3
12-15
Puente de glúteos con peso corporal
3
15
Elevación de pantorrillas de pie
3
15-20
¿Cuánto debo descansar entre series?
En los levantamientos más pesados, deberá descansar hasta 3 minutos completos entre series. Para los ejercicios de aislamiento más liviano, mantenga el descanso bastante bajo y entre 30 y 45 segundos.
