Rutina de 3 días con solo máquinas
En muchos gimnasios, las máquinas son las protagonistas y pueden ser una excelente opción para entrenar de manera segura y efectiva. Si tu gimnasio está lleno de máquinas y buscas una rutina simple, pero poderosa para entrenar en solo tres días, este programa es ideal. Está diseñado para aprovechar al máximo el equipo disponible y ayudarte a lograr tus objetivos de fuerza y tonificación, sin complicaciones ni necesidad de pesos libres.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Dividido |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 6 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-45 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este entrenamiento de 3 días con máquinas es perfecto si tienes acceso limitado a equipos, pero buscas un programa efectivo. Se enfoca en los principales grupos musculares, distribuyendo los ejercicios en un esquema de empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales).
Usa un peso que esté entre el 70-85% de tu repetición máxima para cada ejercicio. Descansa entre 45 y 90 segundos entre series, ajustándolo a tus necesidades.
Para abdominales, añade ejercicios con peso corporal como planchas, ruedas o elevaciones de piernas al final de la sesión. Esta rutina es segura y efectiva, ideal tanto para principiantes como para niveles intermedios.
Entrenamiento para 3 días
Día 1 – Pecho, Hombros, Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con máquina Hammer Strength | 4 | 10 |
| Prensa inclinada en máquina | 3 | 12-15 |
| Vuelo con plataforma Pec | 3 | 12-15 |
| Press de hombros en máquina | 4 | 10 |
| Elevación lateral con máquina | 3 | 12-15 |
| Flexión de tríceps con cuerda | 3 | 12-15 |
Día 2 – Espalda, Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón hacia atrás | 4 | 10 |
| Remo con polea | 4 | 10 |
| Jersey a máquina | 3 | 10-12 |
| Curl predicador a máquina | 3 | 10-12 |
| Curls con martillo y cable | – | – |
Día 3 – Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 10 |
| Prensa de piernas | 4 | 10 |
| Flexión de piernas | 3 | 10-12 |
| Extensión de piernas | 3 | 10-12 |
| Patadas hacia atrás de glúteos en máquina | 3 | 10-12 |
| Elevaciones de pantorrillas | 3 | 15 |
¿Cómo puedo asegurarme de progresar en mis entrenamientos?
Para asegurarte de progresar, es recomendable aumentar gradualmente el peso que utilizas en cada ejercicio. Puedes hacerlo cada semana o cada dos semanas, según cómo te sientas y cómo responda tu cuerpo. Este incremento constante es clave para que tus músculos sigan adaptándose al esfuerzo, lo que promueve tanto el crecimiento muscular como el aumento de fuerza. No es necesario hacer grandes aumentos de peso, incluso pequeños avances pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.
¿Qué puedo hacer si quiero aumentar mi frecuencia de entrenamiento?
Si sientes que tu cuerpo se ha acostumbrado a la rutina de 3 días y quieres entrenar más, una buena opción es aumentar la frecuencia de tus entrenamientos. Puedes probar una división de 4 días, donde trabajarías diferentes grupos musculares en sesiones más específicas. Eventualmente, podrías aumentar a 5 días si te sientes listo para un reto mayor.
