Rutina de 8 semanas para mujeres
Si eres mujer y estás pensando en iniciar una rutina de ejercicios con pesas, este programa de 8 semanas está diseñado especialmente para ti. A lo largo de este entrenamiento, encontrarás un enfoque accesible que te ayudará a ganar confianza y fuerza. Con ejercicios simples y efectivos, podrás disfrutar de cada paso del camino mientras transformas tu cuerpo y mejora tu bienestar general. ¡Prepárate para embarcarte en esta emocionante aventura hacia un nuevo tú!
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo |
| Nivel | Principiante |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 60-90 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Barra, Peso corporal, Cables, Mancuernas y Máquinas |
Sobre el entrenamiento
Este programa de entrenamiento de 8 semanas está diseñado específicamente para mujeres que están comenzando en el gimnasio. Es una rutina ideal para aquellas que buscan familiarizarse con el entorno de entrenamiento, desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y establecer una base sólida en su condición física.
A lo largo de estas semanas, se enfoca en trabajar todos los grupos musculares, con ejercicios variados y progresiones pensadas para adaptarse a tu ritmo y capacidad. Aunque esta rutina está diseñada para principiantes, puedes realizar ajustes para alinearla con tus metas personales, ya sea enfocándote más en la tonificación, la ganancia muscular o la resistencia cardiovascular.
Cada semana, aumentarás gradualmente la intensidad de los ejercicios, lo que te permitirá notar mejoras tanto en tu fuerza como en tu confianza en el gimnasio. Además, este plan busca evitar el estancamiento al introducir variaciones en los entrenamientos, lo que te mantendrá motivada y comprometida. Es importante que escuches a tu cuerpo y realices modificaciones si lo consideras necesario para maximizar tus resultados y prevenir lesiones.
Rutina de cuerpo completo para principiantes
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 4 | 6-8 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Dominadas asistidas | 3 | 6-8 |
| Press de banca | 3 | 6-10 |
| Remo con cable | 3 | 10-12 |
| Máquina de abducción de cadera | 2 | 15 |
| Puente de glúteos con peso corporal | 2 | 30 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 6-8 |
| Curl de piernas | 3 | 10-12 |
| Remo con barra | 3 | 6-8 |
| Fondos asistidos | 3 | 6-8 |
| Elevación lateral | 3 | 10-12 |
| Balanceo con pesas rusas | 2 | 25 |
| Patadas hacia atrás con glúteos | 2 | 30 cada uno |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Empuje de cadera | 4 | 6-8 |
| Sentadilla con copa | 3 | 10-15 |
| Jalón hacia abajo | 3 | 8-12 |
| Press de hombros con barra | 3 | 6-8 |
| Flexiones (asistidas) | 3 | 10-12 |
| Curl con mancuernas | 2 | 12 |
| Extensión de tríceps con cable | 2 | 12 |
¿Cómo debería distribuir mis días de entrenamiento?
Debes tener al menos un día de descanso después de cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperación adecuada. Puedes programar tus entrenamientos en días fijos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) o seguir una estructura de días alternos, dependiendo de tu disponibilidad.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
Descansa de 2 a 3 minutos entre series. Este tiempo es suficiente para que te recuperes y puedas maximizar la cantidad de peso que usas en cada ejercicio.
¿Qué peso debo elegir para los ejercicios?
Elige un peso que sea un desafío, pero evita llevar cada serie al fallo total. Intenta dejar 1 o 2 repeticiones en reserva (sintiendo que podrías hacer 1 o 2 más si te esforzaras al máximo).
