Rutina de full body (cuerpo completo) solo con mancuernas
Si planeas comenzar a entrenar desde casa o probar una nueva rutina en el gimnasio, queremos recomendarte una rutina full body solo utilizando mancuernas. Sin embargo, que sea solo con mancuernas no debe alarmarte al pensar que no será tan efectiva como entrenar con barra o tu propio peso, ya que esta rutina tiene la cantidad justa de volumen para promover el crecimiento muscular y sacar lo mejor de ti durante cada serie.
| Objetivo principal | Desarrollar músculo |
| Tipo de entrenamiento | Cuerpo completo (full body) |
| Nivel | Principiantes (hombres o mujeres) |
| Duración de la rutina | 8 semanas |
| Días de entrenamiento por semana | 3 |
| Tiempo del entrenamiento | 30-40 minutos aproximadamente |
| Equipo necesario | Mancuernas |
Sobre el entrenamiento
El siguiente entrenamiento está diseñado para aquellos que solo tienen acceso a un par de mancuernas pero todas las ganas de entrenar. Se puede realizar como un programa de entrenamiento completo durante un máximo de 8 semanas. Conforme pasan los días, es posible que desees considerar aumentar el volumen de los entrenamientos o cambiar tu rutina para incluir una mayor variedad de equipos.
Siéntete libre de agregar entrenamiento cardiovascular y abdominal específico según lo consideres conveniente. Te recomendamos hacer HIIT después de tus entrenamientos full body y una forma de cardio de menor intensidad en tus días de descanso o recuperación.
Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas durante 3 días
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla con mancuernas | 3 | 10 |
| Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas | 3 | 10 |
| Remo con mancuernas inclinado | 3 | 10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales | 2 | 8 |
| Curl con mancuernas de pie | 2 | 8 |
| Extensión con mancuernas acostado | 2 | 8 |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 |
| Curl de isquiotibiales con mancuernas | 3 | 10 |
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 10 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10 |
| Vuelo con mancuernas | 2 | 8 |
| Curl de martillo | 2 | 8 |
| Extensión con mancuernas sentado | 2 | 8 |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Step Up con mancuernas | 3 | 10 |
| Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas | 3 | 10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10 |
| Press con mancuernas con agarre inverso | 3 | 10 |
| Vuelo deltoides posterior con mancuernas | 2 | 8 |
| Curl Zottman | 2 | 8 |
| Press con mancuernas con agarre cerrado | 2 | 8 |
¿Cómo distribuir los días de entrenamiento?
Este programa requiere que te ejercites 3 veces por semana, y dado que estos entrenamientos son para todo el cuerpo, es mejor tener un día de descanso entre los días de entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar este programa los lunes, miércoles y viernes. Esto le dará a tu cuerpo el descanso suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
¿Cuánto descansar entre series?
Asegúrate de controlar tus períodos de descanso durante tus entrenamientos para un mayor control de los ejercicios. El tiempo de descanso entre series para este programa debe ser de entre 30 y 60 segundos.
