Rutina para full body (cuerpo completo)

¿Buscando una rutina completa de desarrollo de masa muscular para llevar tus entrenamientos a otro nivel? Te presentamos nuestra propuesta de rutina full body para amantes del fitness que quieran probar ejercicios de cuerpo completo. En esta rutina se entrenan todos los grupos musculares principales y permite la comodidad de entrenar solo 3 días a la semana, al mismo tiempo que permite la recuperación para cada zona muscular.

Sobre esta rutina

Beneficios del entrenamiento full body

Uno de sus beneficios principales es su eficacia, ya que permite entrenar duro y solo 3 días a la semana para construir masa muscular magra. Este tipo de entrenamiento, a su vez, permite a la mayoría de las personas que lo realizan recuperarse de forma óptima y mucho más rápido entre sesiones de entrenamiento.

Son perfectos para cualquier nivel de experiencia, desde los principiantes que quieren ir adaptando su cuerpo a entrenamientos de mediana intensidad, pasando por los entrenadores intermedios, quienes seguirán notando progreso hacia sus objetivos. Y finalizando con los amantes del ejercicio avanzados, que podrán mantener su tamaño y desarrollar lentamente su base establecida.

5 mejores ejercicios para incluir en una rutina full body

Cuando se trata de un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, la selección de ejercicios es clave para su éxito. Teniendo en cuenta que no entrenas con frecuencia durante la semana, los ejercicios que elijas hacer deberían brindarte mucho provecho a ti y a tu cuerpo si quieres comenzar a ver resultados.

La mejor manera de lograr esto es incluir ejercicios compuestos en tus rutinas de full body. Los ejercicios compuestos son ejercicios que requieren movimientos multi articulares para lograr el rango completo de movimiento y, como resultado, utilizan más músculos para realizarlos, lo que genera una mayor quema de calorías y una mayor estimulación muscular.

Los 5 ejercicios que enumeramos a continuación son, sin duda, los mejores para realizar una rutina full body:

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio clásico que encontrarás en la mayoría de las rutinas de entrenamiento tanto full body como rutina común de piernas en el gimnasio. La variante más popular de la sentadilla es la sentadilla trasera con barra, bien sea en máquina Smith o libre, aunque si eres nuevo y quieres comenzar de a poco, comienza con una variante más fácil, como la sentadilla con copa o la sentadilla frontal.

La sentadilla es un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo. Al mejorar la técnica, notarás que tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas crecen. Y como son uno de los movimientos más difíciles de realizar, también quemarás muchas calorías durante tus entrenamientos si los incluyes.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares simultáneamente, principalmente la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Además de esto, ayuda a desarrollar una espalda fuerte, favoreciendo una postura erguida. Es uno de esos ejercicios que no recomendamos dejar fuera de las rutinas full body, ya que gracias a que activa grandes grupos musculares, acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasa.

Remo con barra inclinada

El remo con barra inclinado es un ejercicio que a menudo se pasa por alto, pero hay una razón para no dejarlo de lado en una rutina full body: es un ejercicio que desarrolla la masa de la espalda. Este ejercicio es perfecto para complementar una rutina full body al equilibrar el trabajo de empuje y tirón, enfocándose en la musculatura posterior y trabajando principalmente los músculos de la espalda (dorsales, trapecios y romboides), además de los bíceps y deltoides posteriores.

Press de banca

Para completar la apariencia estética, debes incluir algunos movimientos de press en tu rutina. El empuje horizontal o press de banca es un ejercicio fundamental, ya que desarrolla la fuerza y la masa muscular del tren superior, especialmente en el pecho, hombros y tríceps. Es ideal para una rutina full body porque complementa otros movimientos de tirón y trabaja los músculos de empuje, contribuyendo al desarrollo equilibrado de la fuerza en todo el cuerpo.

Además, puede realizarse con diferentes agarres, variaciones (inclinado, declinado) y equipos (mancuernas, barras), lo que permite ajustar el enfoque a distintos músculos.

Press de hombros

El último patrón de movimiento que todos deberían incluir en sus rutinas de entrenamiento de cuerpo completo es el press de hombros o press militar. Este ejercicio entrena el importante patrón de movimiento de empuje vertical, ya que en este caso las barras o mancuernas que utilices se enfocan principalmente en los músculos del hombro, pero también se enfocan indirectamente en los tríceps y requieren mucha estabilidad central para funcionar de manera eficiente.

¿Cuánto peso utilizar por serie?

Para un ejercicio determinado, utiliza el mismo peso en cada serie. Cuando sientas que puedes soportar esta cantidad de resistencia, añade entre 2,5 y 4,5 kg más a la barra. Debes centrarte en progresar en todo momento, así que, cuando puedas, aumenta el peso en la barra, ya que este es el motor de las ganancias y este programa de entrenamiento full body no producirá ganancias sin él.

¿Cuánto descansar entre series?

Para levantamientos importantes como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros y remos con barra, descansa aproximadamente 2 minutos entre series. Puedes descansar entre 60 y 90 segundos entre series para todos los demás movimientos.

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